如何应对疫情下的孤独感

有时候，可能你周围有许多人但你仍然感到孤独。孤独会导致或促成一系列的健康问题，我们需要采取行动来对抗孤独。

人类是群居动物，我们社会的正常运行机制是以社交互动为基础的，我们人类是地球上少数愿意为陌生人做出个人牺牲的物种之一。即使在监狱里，单独监禁也被当作一种特殊程度的惩罚形式。然而，在疫情的影响下，未来相当长的一段时间里，手挽手、拥抱甚至面对面的交谈都可能是无法实现的，所幸还有很多其他方法可以让我们远离孤独。

Covid-19 大流行带来的远距离社交的必要性正迫使美国以及全球的人们不得不大幅度增加的独处时间。然而，虽然本次疫情是新型病毒导致的新型传染病，但许多人的社交孤独以及随之而来的孤独感已经根深蒂固。

今年发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，社交孤独——即与他人缺乏接触的而导致的社会脱节，会使人产生孤独感进而导致抑郁状态和焦虑情绪。“对社会联系的需要是人类根深蒂固的特征”，作者补充道( Santini et al. 2020 )。情绪低落、认知功能下降、睡眠不足、压力和体重增加等亚健康状态与孤独感密切相关，就目前的Covid-19带来的疫情来说，人们的免疫功能下降也可能与自我隔离带来的孤独感有关。

美国插画师Tracy J Lee

孤独对健康的影响

多伦多大学精神病学教授罗杰·麦金太尔（Roger McIntyre）说：“人类是经过数百万年的进化而不再孤立、不再只依靠自己的相结合的社会有机体”。他认为与社会隔离常会使人产生孤独感，研究表明孤独感会增加人们罹患心脏病、肥胖、抑郁症甚至产生自杀倾向的风险(Holt-Lunstad et al. 2015)。而且在某些情况下，与孤独感相关的风险超过了每天抽一包烟的风险。

麦金太尔指出，虽然有时“社交孤独”和“孤独”这两个词可以互换使用，但其实它们的意思是不一样的。“社交孤独”的特别之处在于一个人希望自己有一定的社会交往却求之不得而产生落差；“孤独“是指一个人实际的社交互动与自己预想的社交效果脱节，也就是说可能你周围有许多人但你仍然感到孤独。”在许多人被剥夺了与朋友、亲人面对面的接触机会后，这两个词的区别变得非常重要。

芝加哥大学精神病学和行为神经科学助理教授斯蒂芬妮·卡乔波（Stephanie Cacioppo）说：“孤独感会使人变得紧张敏感、易怒、抑郁，甚至会担心自己的生存问题，而且有研究表明孤独感可能导致早死的风险增加 26% ”。孤独可能导致或促成一系列的健康问题，其中一部分原因是人类大脑本能地认为缺乏社会交往是一种压力源(Cacioppo et al. 2016)。

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她解释说，社会间的合作对人类的成功进化至关重要，以至于现代人类天生就喜欢与他人共度时光(Hawkley and Schumm 2019)。通过研究她发现，缺乏人际接触会激活大脑中的某些区域和神经传导过程，这些区域和传导过程会因饥饿或身体伤害等生理威胁而兴奋起来。

人脑就像一个经过精确校准的安全系统，被巧妙地设计用来监测孤独感。她说：“孤独感是一个信号，它已经进化成人类的保护机制。一旦人脑监测到孤独感，就会触发机体应激系统的激活，如果长期反复发生这样的过程，那么随着时间的推移它会导致从胃肠功能紊乱、慢性炎症到心脏病等一系列的健康问题。

卡乔波还说，在 Covid-19 蔓延之前，在美国人群中孤独感就已经相当普遍了。2019 年，一项的来自健康服务公司的调查发现，61% 的美国人报告自己感到孤独，这个结果比前一年上升了 7 个百分点。2019 年的一项群众调查显示，23% 的90 后和 29 %的 00 后在孤独的频率问题上选择了“总是”或“经常”，当前的世界范围传播的传染病危机肯定会使相关数字更加猛烈地增加。

对抗孤独的替代方法

解决孤独的最好方法就是与他人共度时光，很显然在疫情蔓延的当下是难以实现了，但其实还有一些其他的方法来对抗孤独。“要让自己有目标地过上积极的生活”，卡乔波说。她建议在每周伊始制定一个周计划，包括锻炼身体以及各种形式的积极社会互动，比如给朋友打电话或与家人视频聊天等。她还补充说，“确信自己是有能力采取行动来对抗孤独的，这一点非常重要”。

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多伦多大学麦金太尔教授还建议，锻炼身体是改善情绪和消除孤独感所带来的压力的一个好方法。除此之外，在当下避免浏览社交媒体可能是个好方法，虽然这可能与我们的传统观念相反。“我们发现在武汉，人们花在社交媒体上的时间越多，他们报告的压力和焦虑就越多”。这个观点来自他自己的一项研究，该研究目前已经到了发表前进行同行评议的阶段。仔细分析一下，这其实也是可以理解的。社交媒体倾向于报道最新消息，而对 Covid-19 的不断提醒可能会加剧社交孤独给我们带来的压力。

此外，不良的心理健康水平与在由陌生人和匿名用户组成的大众社交平台中花费大量时间高度相关。麦金太尔说，“我们在现实社会中已经发展出高度安全、熟悉的人际关系，然而大部分在线社交关系是既不安全也不熟悉的”。 

因此，花时间利用线上平台与朋友或家人互动是个好方法。亲自去朋友家喝杯咖啡和在视频聊天软件上见面有什么不同吗？在这个不得不自我隔离的疫情中，视频聊天更加有意义和影响力。

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另外，你还可以做一件自己已经计划了很久却没有时间开始的项目，比如学习一门新语言、或者尝试冥想，这可以让生活充满目标和乐趣，而且这是电子游戏、刷社交网站无法带给你快乐。

最后，采取措施与孤独感所产生的焦虑和悲伤作斗争的同时，也应该尽可能减轻孤独感本身对我们危害。专家说，认知重构就是一种有充分证据支持的调节消极情绪的方法，近年来广受人们的好评。

参考文献

[1]Cacioppo, S., M. Bangee, S. Balogh, C. Cardenas-Iniguez, P. Qualter, and J. T. Cacioppo. 2016. 'Loneliness and implicit attention to social threat: A high-performance electrical neuroimaging study', Cogn Neurosci, 7: 138-59.

[2]Hawkley, L. C., and L. P. Schumm. 2019. 'Examining the effects of loneliness on health using in-home panel studies with biomeasures: Benefits, challenges, and implications for the Evolutionary Theory of Loneliness. A commentary on Das (2018)', Soc Sci Med, 223: 113-16.

[3]Holt-Lunstad, J., T. B. Smith, M. Baker, T. Harris, and D. Stephenson. 2015. 'Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review', Perspect Psychol Sci, 10: 227-37.

[4]Santini, Z. I., P. E. Jose, E. York Cornwell, A. Koyanagi, L. Nielsen, C. Hinrichsen, C. Meilstrup, K. R. Madsen, and V. Koushede. 2020. 'Social disconnectedness, perceived isolation, and symptoms of depression and anxiety among older Americans (NSHAP): a longitudinal mediation analysis', Lancet Public Health, 5: e62-e70.