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六种方法练习正念冥想

来   源:凌冬自闭症工作室
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摘   要:原创马凌冬BCBA前两篇总结的50多种干预方法中,有提到正念练习(第21种)和冥想(第20种)。所谓正念冥想,可以理解为这两种方法的结合,包括1)集中精力2)把精力集中在积极的思维上。越来越多的科学研究表明正念冥想可以帮我们更好地与自己的情绪相处,不带评判地接受自己,接受周围环境,让大脑和内心更平静
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原创 马凌冬 BCBA

前两篇总结的50多种干预方法中,有提到正念练习(第21种)和冥想 (第20种)。所谓正念冥想,可以理解为这两种方法的结合,包括 1)集中精力  2)把精力集中在积极的思维上。越来越多的科学研究表明正念冥想可以帮我们更好地与自己的情绪相处, 不带评判地接受自己,接受周围环境,让大脑和内心更平静,减少冲动行为,对负面情况做出理性的反应 (Holzel et al., 2011).   从硅谷CEO的办公室到普通公立学校的教室,正念冥想深受大家欢迎。不少学校把对瑜伽、冥想和正念练习带进了教室。


我听说有的学校已经用冥想来代替 “放学后留校” 这种传统的惩罚方式。上周我服务的一位学生 Martin 课间休息时跟别的同学追跑打闹过火了,被罚整整一周去冥想教室吃午餐,这件事让我有机会见识了一下传统的留校惩罚是怎么被冥想代替的。


事实上,公立学校的资源非常有限,所谓的冥想室只是把一间教室临时腾出来,用来练习冥想,里面坐着20多个违反学校规定的熊孩子:


整个过程大概40分钟,这期间孩子们必须安静地吃午餐,不能交谈,每个孩子之间空出两个座位。午饭完毕,老师拿出一个木鱼敲了一下,打开手机里的 PPT,里面传出引导式的冥想指导,伴以高山流水的背景声音,正念修行开始了。。。


老师要求大家闭眼闭嘴,并不停用手势和动作纠正学生的犯规行为。我的观察是多数孩子都睁着眼,几个孩子在座位上不停地得瑟;一位把头发染成绿色的男孩子,虽然闭着眼,但一脸不屑;墙角还有一位‘’胖哥”,大口大口地吃着饭,吃完看还不让走,拿出钥匙扣开始抠墙;再看看我的学生 Martin,也是一副百无聊赖的样子。


活动结束后,我请教了一下主持冥想活动的 Ms. Tan,问她对学校提倡的冥想练习有什么看法。Ms.Tan 说:“现在的中学生面对方方面面的压力,来自学业,社交,同伴。。。早恋的困扰,社交媒体的轰炸,让他们很容易分心,导致焦虑指数很高。正念冥想主要练习对正在做的事情全神贯注,并练习对自己、对别人和周围的世界给予善意的注意力。


很明显,学生们还没感受到冥想的好处,这需要长时间坚持练习。我们这个项目开展两年了,很多老师非常喜欢,午餐的时间会加入进来。”


关注自己,活在当下的能力到底有多重要?有数据说人的一生中有 47% 的时间并没有活在当下。打个比方,你在吃最喜欢的薯片,但脑子里全是昨天公司的会议,或者厨房里那堆没洗的碗。。。 我们都知道反复咀嚼过去的事情,不断焦虑未来的事情,这样做百害无益,但控制不了自己的大脑。练习正念冥想可以帮助改善大脑中控制情绪协调和自我反省的部分,帮我们尽量活在当下。


好,正念冥想确实有用,但谱系上的孩子是不是要 “功能很高” 才能练习?不是,我们可以通过一些技巧来弥补自闭症儿童沟通理解方面的不足,帮他们建立这个好习惯。以下是 Patel 女士 提出的帮助自闭症儿童练习正念冥想的六种方法 (K Patel,2017):


1) 铃声提醒:在电脑或手机的应用程序上设置定点提示。比如每天下午6点,给自己腾出15分钟正念冥想练习时间。作为仪式,不管当时在做什么,请停下来!要求孩子闭上眼睛,注意倾听铃声或其他声音,比如高山流水鸟鸣。告诉他们在铃声停止时举起手,描述听到的所有声音。这个练习简单而有效,帮我们关注此时此景。


这类铃声提醒在手机上能找到很多种,我在用 head space 这个应用程序,把提醒铃声设在每天下午4:45,准时闭眼15分钟,5点整再继续这一天的工作。感觉这15分钟能迫使我从忙碌的生活中停下来,踩一脚刹车,喘一口气,比金子还宝贵。


2) 睡前正念冥想:入睡前孩子躺在床上,闭上眼睛,要求他们注意到身体的各个部位。从脚趾开始,慢慢向上移动。在一天结束时,身心平静,思绪回到身体,培养关注自己的身体的好习惯,注意把一切电子产品留在卧室外面。


我感觉操作重点有两个,第一,保持绝对安静;第二,只想让自己高兴的事情,不高兴的事情也要乐观对待。比如今天我在学校观摩体育课,被一个棒球拽在脸上,火辣辣地疼,这有什么高兴的呢? 有啊,没伤到眼睛,万幸吧?另外,正好当作教学机会,带着我的学生去了校医务室,填了事故报告,趁机练习了危机处理。


3) 正念散步:安静地在街区漫步几分钟,帮孩子注意他们听到的周围的所有声音,也可以引导他们感受微风吹过头发的感觉,或者秋天踏在落叶上的嘎吱嘎吱声。如果你的孩子特别活跃,你可以让他们跑或跳,然后让他们注意自己加快的心跳或呼吸。


这点很适合我家,地板时光的老师一直在给女儿介绍正念练习,每次都是没说几句,女儿就跑了。女儿做什么都是比速度的那种,冥想和正念练习谈何容易? 散步是目前我觉得最好用的,对于很难安静下来的孩子,可以试试这个简单的方法。


4)深呼吸:让孩子舒服地坐好,闭上眼睛,把注意力集中在吸气和呼气的感觉上。可以把让他手放在肚子上,感受每一次呼吸的起伏。练习五到十次,然后让孩子关注自己目前的感觉或想法。告诉他们观察这些感受和想法,然后像释放氢气球一样释放他们。


对于小龄孩子,可以借助一些游戏,比如把毛茸玩具放在肚子上,练习腹式呼吸,或者玩吹泡泡,吹蜡烛等游戏 。个人认为深呼吸永远是成本最低,最简单最好用的减压方式。


5) 鞋底:这项技术由研究人员开发出来,用来控制焦虑、愤怒和暴力行为。当面对强烈情绪时,我们可以教孩子把注意力和意识转移到身体的某个中立部分,比如鞋底,目的是借助象征性的事物和视觉辅助,帮孩子在紧张和激动的情况下保持平静和清醒的头脑,发展自我管理技能。三年的数据采样证明,此练习可以让暴力行为从每周14-20次降低到每周 4-6 次 (Singh et al., 2011).


6. 闪光瓶:在一只透明的瓶子里灌入清水,再放一些闪亮片。当孩子感到有压力的时候,让他摇动瓶子,观察在混乱之后,所有的闪片都光芒落定,沉到瓶底。这种技术使用一个强大的隐喻,把心灵的内部状态(内隐行为)与一个外显的视觉对象联系起来。形象地演示 “一切都会尘埃落定,什么都会过去” 这个道理。  


每天坚持“正念冥想”可以促进学生的专注和合作,提高对社交情感的协调能力,增加注意力,提高学习成绩。家长平静了,对待孩子一样的问题行为,我们的反应也更理性了。无论在家或在学校,每天拿出一定时间开展简单的正念冥想练习,对学生有益,对老师家长也同样有益。情绪是会传染的,家长改变了,孩子身上会直接折射出家长的情绪和行为变化,从而形成良性循环。除了家长,正向冥想练习可以帮助特教老师减少压力,比如一场为期五周的正向冥想培训,包括压力管理,放松技巧等,不但提高了老师的工作效率,还能帮助老师更好对应教学中的各种挑战 (Benn et al., 2012).  正念冥想对家长孩子和老师都有很多好处,从每天10分钟开始,我们坚持一段时间试试看。


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凌冬自闭症工作室
机构简称:凌冬自闭症工作室
成立时间:2016年08月07日
区     域 :上海青浦区
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孙长森
孙长森
人物性质:机构创始人
所属单位:北京长和系国际医疗投资管理有限公司
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