ADHD患者清除混乱保持整洁有序的方法

清理混乱的重要性

如果你是ADHD患者，或者你的孩子被医生诊断为注意力缺陷多动障碍，可能“我找不到……”是司空见惯的事情。

你总是在找东西上浪费不少时间以至于你经常迟到，因为“忘记”带必备物品而被责备甚至无法继续进行任务，以及花费更多钱（再买一个，又买一个）……

可能你（或者你孩子的）房间里地板上的杂物多到甚至让人一不小心就能被绊倒的地步；积攒了数天的外卖餐盒散发出令人作呕的气味；某个角落发现放置许久半块布满霉菌的奶油蛋糕，可能当时只是为了“少洗”一个碟子……

或许还会有比这些更加“挑战他人忍耐极限”的情况……对以上描述感同身受（作为家长，可能还会有“愤怒”和“无奈”）？只要想做出改变，任何时间都不晚——本文中的提示与技巧会帮助你清除混乱、重建秩序。

对于“分心者”本人：我知道，读长段文字对“分心者”而言是极具挑战性的。因此，我将之后提出的所有的建议分为两个部分：“清理混乱”和下一篇的“重建秩序”。

同样有ADHD的笔者，我承认，即便医生给我开了兴奋剂（Concerta/哌甲酯）来控制症状，编辑和修改文本仍令我力不从心…… 这个世界上本来没有什么“容易”的事情！

比起阅读，将建议付诸实践是更难的——ADHD把“表现/绩效”（performance）和“知识/经验”（knowledge）割裂——可能我们知道应该怎么做，但就是做不了！这正如Russell Barkley博士曾开的玩笑：“你可以告诉那些刚被诊断了ADHD的家伙们关于他们应该怎样做，祝你好运……哈哈哈哈，出了诊所就忘了！”

除了“根本不想做”（调控动机，发起行动方面的困难）之外；“忘记”要做什么（工作记忆欠佳）也是常见的情况。

你需要他人协助，然而可能最糟糕的状况是不被理解，甚至来自你最信赖的人。而对于成年人，似乎他们被默认对自己“负责”，即便是他们被诊断为ADHD…… 这些令人沮丧，但这是我们无法控制的因素，但你可以选择那些支持你的人，相伴而同行。

至于具体的“建议”和“理由”在下文的“正文部分”，以及下篇“重建秩序”。留意那些加粗的文字可以帮助你理解；而项目符号后通常是具体的建议。ADHD读者们，提前祝你们一切顺利！

对于家长：卡通片、游戏机和去外面疯玩可比作业、阅读和整理房间对孩子（成年人不也是如此？！）而言有吸引力。你的孩子会连续数小时全神贯注于游戏，那是因为电子游戏提供连续不断的外部强化，或者手动协助解决脑力问题，然而日常的任务却不会。

外化和分解任务目标

作为家长，你最好向电子游戏“学习”——外化和分解任务目标，提供及时的反馈（奖励）再逐步提升难度……去弥补和改善孩子“执行功能”的不足：

1.你最好让孩子分担家务。

2.保持界限：孩子自己的房间是他的“领地”，你可以协助、示范他如何去做；但不能代替他整理，更不能强加意志在他的身上。

3.觉得孩子卧室“乱七八糟”然后亲自收拾，让它看上去“整齐”……（可能孩子会抱怨“妈妈把我的东西搞乱了”）——这一切都“未经许可”，实质上构成对个人空间的“侵犯”。

4.外化重要信息，用于弥补孩子工作记忆的不足。“视觉提示”，比如说把便利贴粘在醒目的位置，让孩子记得去查看任务和截止日期等。

5.外化解决问题的步骤（同样是因为工作记忆有限）。

6.孩子确实需要提醒，但他需要空间发展自己的执行功能，你不能完全替代他的PFC。

7.记录提醒的次数，如果从中发现进步，则予以鼓励。

8.创造外部动机——量化行为（譬如，他房间的混乱程度），并给予奖励。奖励可以是赞美（“你做得很好”）和拥抱，也可以是代币系统（全家人的态度要保持一致，具体的操作需要和治疗师沟通）。奖励要尽可能及时。

9.将大任务拆成小任务，并提供持续的反馈。

10.用于“自我控制”的资源是有限的，需要休息来恢复。而压力、酒精和物质滥用（当心青春期的孩子，他们可能会吸电子烟）会进一步掏空储备。

具体操作方法

下面（以及下一篇）每条建议，都另附相关解释/理由。让你的孩子明白，得到奖励或惩罚源于自己行为的反馈，而不是出于对父母的恐惧。

一，让你房间的地板能有个下脚的地方

吃完的薯片袋子塞到床底下；写废的草稿揉成一团从肩膀上扔出去；写完的作业随手扔在床上（然后滑落下来，这便是为什么第二天老师责问你时，你记得自己“确实写了”，但它却“不翼而飞”）……

除此之外，还有饮料瓶、脏衣服，缠在一起的电源线——这可以解释为何你的房间总是乱糟糟。如果你不希望自己再一次被这些杂物绊倒，你最好把地板清理干净，至少应该留下给自己通过的空间。

感觉任务艰巨？（你又想放弃了？如果那样就跳到“建议4”。）你不会在一夜间成为“收纳专家”，减少混乱程度至少可以节省下寻找物品的时间。一切都是从一点点开始的，戴好手套，到杂物间取清洁工具——现在开始行动：

1，所有的一切都有它们的归宿，废弃物也是如此。

它们不应该散落在地板上，或是“藏”在床底下（你认为自己“看不到”并不意味着其他人也会如此）。

所有的物品都应当设置特定的存放位置，你可以购买一些收纳箱/盒子，并且每一个贴上相应的标签（如电子产品、文具、日用品等等）。请务必将废弃物丢进垃圾桶里。文具用完之后放回原处，尤其是美工刀（这很危险）。把地板上的衣服捡起来，扔进脏衣篓里。你仍然要穿的那些挂在挂钩上。其余的就让它们放在衣柜里。充电器、数据线等在你不使用时收起来。写完的作业本放进书包，这样你就不会丢失或忘记。

记住，你将会为你一切行为负责，并承担其所导致的后果。

2，摆放两个垃圾桶在你的房间里：一个用于放置“可回收物”，而另一个属于“干垃圾”。

从一开始就分类投放可以省去将来不必要的麻烦：纸张、纸板属于可回收物，但使用过的（受“污染”的）卫生纸和外卖餐盒却不是。对于饮料瓶，你需要倒空残存的液体才可以丢弃。

对于孩子而言可能是被家长“批评”；对于成人而言是交纳更多的物业罚金。最尴尬的情况可能是当你丢下“烂摊子”后被保洁员喊住（笔者曾被“抓了个正着”）。不要抱有侥幸心理，再说，这算是“公民素养”的问题。

3，把垃圾袋套在桶上，并及时更换。而不是直接扔进桶里，然后等到它满到溢出来你再去找袋子装进去……

如果你认为套垃圾袋是在浪费时间，或者对分类感到不耐烦——那么你会从收拾“烂摊子”中损失更多。你用来擤鼻涕的纸巾可能会粘在上面，吃完的零食包装袋里残留的汤汁可能挂在桶壁上…… 然后，你不得不清洗垃圾桶——显然“第二个选择”带来了更多麻烦。

那除了上面之外有第三种选择吗？当然有！那就是“置之不理”，然后忍受它散发的臭味——可能这便是下文第4个建议（立即去做！）存在的理由。

4，立刻去做！

人们或多或少会拖沓任务，而ADHD的我们通常是“拖延症”中的“极品”。每一个拖延者都毫无理由地相信，未来的自己比现在更有决心和意志力来解决他们目前所面临的任务或挑战。

提到“清理房间”，你的态度和应对你之前落下的作业/工作如出一辙——你曾经因“那看起来太难了”而不想做；现如今它们已经堆积成山，你感到“被淹没”而选择继续拖延；讽刺般的是，这是个循环。

你有没有想过，昨天乃至上个月的你也是这样认为的？“未来的你”似乎是另一个人，而且不断地被推向未来…… 这很明显，拖延这是暂时的逃避，并不能解决问题。

二，增加视觉提示

除此之外，不要说“再等一会儿……然后我马上去做”，因为你会忘记。工作记忆的容量是有限的，通常为5-9个单位；至于ADHD个体可能更加小的可怜（因此他们依赖更多外在的视觉提示，如便利贴或待办事项清单）。

那我实在是“不想做”，那该如何？

答案很简单：“你去做就行了！”许多人抱怨自己“没有动力”，并以此为借口，声称“说不定以后‘突然’就想做这个了”。你认为这可能吗？如果这发生了，那简直是“神迹”。更常见的情况是你被别人催促甚至批评，你“不得不”，或者说“被迫”面对那一切。

幸运的是，打扫地板和整理房间都会自然而然地提供即时的反馈。把地板上的衣物捡起来扔进脏衣篓里，你可以明显地看到空出一大片。捡起垃圾扔掉，再把文具、书本等放回它们本来的位置，就这样地板上大部分的杂物都被清理掉了。接下来你只需要用吸尘器处理余下的碎屑，然后，欣赏你的成果。

简而言之：

1.“以后再做”不能解决问题本身，而且永远推向未来。

2.你的工作记忆是有限的，因此你极有可能会在“之后”忘记那些你要拖延的任务。

3.“动力”不可能靠等待获得，开始行动，事情的进展会提供即时的反馈。

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