ADHD患者重建秩序的方法

重建秩序的具体操作方法

如果说上篇是关于清理已经被你折腾到“脏乱差”的卧室地板，那么下面的重点则在于“怎样减少制造更多混乱”：

一，最好在餐桌上吃东西，而不是其他地方。

上次你用吸尘器的时候，是不是发现地板（或者地毯）上有太多的薯片渣和饼干屑？以至于引来了蚂蚁？
你打算午休，结果感觉身子下面似乎总是有什么东西，真恶心！枕头上有干了的墨西哥辣酱——你想起来了，原来是昨天晚上你捧着玉米片在床上看足球联赛。
有时候发现自己桌子上、地板等有一片区域感觉“黏糊糊”的？你可能之前把果汁或者含糖汽水洒在了那些地方…… 天哪！真糟糕，课本被黏在了上面！封皮被撕掉了一块，还有桌子上残留的部分……

当然，父母也要避免这样做！从阿尔伯特·班杜拉“Bobo玩偶实验”可以看到，孩子会模仿成人的行为，这当然包括那些负面的（在实验中，是攻击和挑衅）。所以，不要等麻烦发生了之后再去“忧虑”！

你最好只在餐桌上吃东西，完事后最好立即清洗餐具（还记得上篇提到的“角落里发霉的蛋糕”吗？），不要拿到房间里。毫无疑问，吃零食会分散你的注意力。

是的，你需要饮水（或者咖啡）——但问题是，当液体洒出时要立即清理（否则你很有可能忘记）。
为了避免不小心碰倒导致污损文件、书籍甚至渗入你的电脑（一笔不小的损失），你必须拧紧瓶盖。如果是咖啡杯，放在手不容易触碰到的位置。当然，你选择在客厅喝也很好，算作“茶歇时间”。
你的桌子只能用于做功课，而床铺只应该留给睡眠。

二，物归原处，用毕放回

A.指定物品的存放位置：
a)购买一些收纳箱/盒/架，并在每一个贴上相应的标签，如电子产品、美工用品、笔、日用品等等。
b)对于散落的文件、文献/参考、试卷等，你需要文件盒、文件夹和档案袋，将其归类并写上标签。
c)将架子上的书进行分类，并划分区域，比如：第一层摆放文具、A4纸、笔记本和工具书等；第二、三层是课本、参考资料以及老师所推荐学术类读物；最后一层则根据你的喜好。

B.物归原处，用毕放回。
与当下任务无关的物件/材料/书籍，务必将它们放回收纳箱/书架。这可以减少混乱，并帮助你保持专注。

C.关于你的衣服：
a)如果它需要清洗，那就扔进脏衣篓里。
b)你仍然要穿的那些挂在房间衣架的挂钩上。
c)其余衣服的就让它们放在衣柜里，即便你试穿或是整理，记得完事后放回去。
d)想要记得晚上洗衣服，那就出门前拎着那些到洗衣机旁。这样你一看到那些，便想起要做什么了。
e)记得及时取出和晾晒衣物，否则数天后它们会闻起来令人作呕。你可以在手机上定个闹钟，并在下面备注。如果洗衣机自带烘干功能，那会更好。

D.写完的作业本放进书包，这样你就不会丢失或忘记。

三，每日倾倒垃圾，每周清扫地板，定期房间大扫除

“还不算太乱，凑合吧，过几天再……”，然而几天后你却又想，“这么乱，我都懒得打扫，算了吧。”（关于拖延的问题，回到上部分建议4。）

你经常清理电脑磁盘空间和使用杀毒软件吗？如果是那样，你的房间又为何不应该也是如此呢？你知道，太多的暂时性文件会拖慢运行速度，令你游戏体验不佳；那充满混乱的环境呢？难道不会分散注意力吗？！

图片清理书桌？这是个好主意！

趴在床上写作业（或者办公）——诚然，这是你的自由，但我建议你不要这样做。

睡眠专家认为“床应当仅仅留给睡眠，而且永远如此”——然而如今我们当中的许多，会在床上做任何事情——社交、进食、娱乐，甚至办公或写作业……这样做的后果可能是：

降低效率（你随时可以趴下、躺下甚至睡着）。
趴着书写这个姿势很不舒服——你的肘可能很痛，由于支撑你的身体而承受压力；而你的腰椎也会承受更多压力。
如果你选择坐在床上编辑文档，你不得不低下头，更受伤的可能是颈椎。为了看清屏幕，你弯下腰，不断地变换姿势——总之你感觉自己无论如何都不舒服。
睡前在床上使用电子产品，长期下去，你可能会遭遇入睡困难甚至失眠。

原谅我，诚然，放松和舒适的环境有助于效率；只是，床铺可能太过于“放松”，而且那些姿势并不“舒适”。因此，你需要为工作和学习腾出桌子上的空间。

四，其他常见的杂物清理方法

1，废弃草稿、纸团：
将它们扔进废纸篓（可回收物）里。我的建议是在你桌子的下面或旁边放置废纸篓，当你画“废”掉一张草图，你可以随时丢弃。

2，纸条（便利贴）：
检查便利贴上的内容，这些工作或项目是否完成？或者正在进行中？取下那些你已经完成的任务提示，并将其丢弃。

3，文件、书籍、资料等：
查看他们并将其分类，放入文件夹，然后搁到架子上。这些可能包括你处理过的、暂时不需要的部分，它们在这里只是“制造混乱”和“占用空间”。在这里我再次强调：物归原处，用毕放回。

4，橡皮屑、纸屑等：
毫无疑问，你需要买一个桌面吸尘器。

5，笔、胶带、图钉、回形针、订书机、便利贴：
经常搞丢这些文具，是吗？对于这些常用的文具，你可能需要笔筒和桌面收纳盒（desk organizer set）。它们有不同的样式，根据你的需求而选择。

6，眼镜：
知道你经常丢失或损坏眼镜的理由吗？那就是：你记不得把它放在什么地方，随意丢在桌面（有时候是地板）上，没有放入眼镜盒里。我曾经踩坏过自己的眼镜，所以，无论如何，如果暂时不使用它，务必放好，最好收到眼镜盒里。

7，游戏机、摆件、手办、迷你盆栽等：
你是不是边工作边玩？在工作时，游戏机、漫画书和玩具，最好离你远点。还有手机！

对于ADHD个体，美化或营造气氛的饰品可能会对你造成干扰。减少额外的刺激可以提供更有利于专注的环境。当你遇到棘手的事情，或者感到无聊时，你会在无意间开始摆弄这些小玩意儿，可能这些放在你桌子上可能并不合适。

五，图片分类整理，重建秩序

提到整理你会联想到什么？一尘不染的教室里排列整齐的课桌，上面还空荡荡的？这是你在学生时代曾作为值日生，留下的如此刻板印象，或许。但对于我而言，那只是看上去“整洁”而已。

然而，这种“形式主义”的整洁可能毫无帮助：
我的母亲对“整洁”有高度的要求，她经常把杂物收到柜子里，让整个房子看起来“没有多余的东西”。这确实给客人们留下好的印象，包括曾经老师家访时都对母亲打趣地说：“比起这里，你女儿的课桌就像炮弹袭击过的现场……。”

我曾一直以为“整洁”永远是“好”的。只是有一次，当她在厨房被蒸汽烫伤，需要烧伤外用冷敷凝胶时，她只好把所有的柜子全翻一遍——然而，一切都白费了，根本没有找到。我和父亲只好去药店再买一支。然而类似这样的事情，发生了不下三次……

从“找不到物品”来看，这种“整洁”空有其表，实质上是一种无序，这与“乱七八糟”本质上一致。尽管前者的视觉感受会带来他人的“称赞”，但这二者最终导致的结果是相同的——不能及时找到甚至丢失物品。

摆放整齐并不是保持有序的“核心”。变得“井井有条”并不是什么难事。你要成为图书管理员，为一切建立检索项目——由此，你可以跟随提示，找到你所需要的东西。

1，“分割”空间，划分区域（zone）

房间的布置是个性化的，因此我不能在这里做具体的指导。你可以画一张平面布局图，如果你的空间能力和工作记忆足够强大，你可以想象自己走进你的房间。

上图示例是我的房间。靠近床的部分我将其命名为“睡眠区”（sleep zone），书桌称作“工作区”（working zone），门的附近则为“出发/准备区”（ready-to-go zone）。你们对自己的房间的分割和命名则根据情况（可能包括更多的，像“休闲/游戏”和“梳妆”）和你们的创意，但通常包括上述三个“功能模块”。
你可以看到，这三个区都包含柜子或者桌子：

出发/准备区：
u在这里放个小篮子，用于放置钥匙、手机、钱包等。你可能经常丢失或者找不到这些物品，所以放置在固定位置是有帮助的。
u你离开房间，准备出发的必备物品——公文包、书包等。确保当你离开房间门时，这些物品你可以看得到。

工作区：
你可在这里阅读、处理文件或写作业。你可能希望自己玩电子游戏，你最好带着电脑到另一个地方。可能这些规定令你不悦，但排除干扰因素帮助你保持效率。

睡眠区：
这个区域禁止使用电子产品，尤其是避免“关了灯之后，躺在床上玩手机”。如果你希望睡前阅读，纸质书是更好地选择，或者使用有声读物。屏幕发出的蓝光抑制褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量。

2，使用过之后放回原处可以避免丢失，尤其是在公共空间。（我不知道这是第几次强调了……）

3，摆放整齐会更加清晰，并节省寻找时间。

整齐/整洁并不是值得否定，真正需要否定的是“空有其表”的——没有分类和检索的系统。尽管你知道抽屉里是内裤和袜子，上面的需要翻找，下面——仅凭视觉就可以找到你想要的那一件。在这些方面，你的父母可能更有经验，可以花点时间和他们一起整理。

微信ID:ADHDAutism