摘要
保证身边的家人朋友中有人理解自己有多动症，能从很大程度上缓解自卑感和负罪感，不至于让多动症的患者们从心理上陷入绝境。
多动症人群会经历很多长期且严重的症状，比如注意力不集中、短期记忆差、冲动、暴躁易怒等问题。很多多动症的患者需要借助药物来帮助他们在学习、工作和生活中表现与正常人一致，从而更好地融入学习、工作和社交场景。
抛开多动症药物的副作用外，对一部分患者来说，药物根本无法起到任何作用，也有一部分的患者害怕别人知道自己在服用多动症药物，因此选择不服药。
以下6种方式能帮助多动症患者们更好地管理、改善他们的症状：
增加自然光
多动症患者体内的多巴胺相较于其他人水平更低、在体内留存的时间更短。自然光有助于调节人的昼夜节律、改善多巴胺缺乏的问题。这也是为什么我们早睡早起的时候，会感觉到更加快乐的一个原因。
美国2003-2007年的全国健康数据显示，光照强度高的地方多动症的患病率就明显要低很多。很多针对多动症人群的研究也发现，多动症儿童体内维生素D的水平低于平均水平，这也从侧面说明，他们的皮肤暴露在自然光下太少。
睡不好觉会增加一个人易怒、注意力不集中和冲动的问题。多动症的患者们普遍都有明显的睡眠障碍，他们需要更长的时间入睡，睡眠质量更差。
多接触阳光能改善睡眠周期，有助于根据昼夜规律入睡、醒来。越是症状严重的多动症患者，越要接触一些自然光，尝试早睡早起、晒太阳、出门爬山或做运动，有助于从多个角度改善多动症患者们的症状。
洗冷水澡
根据《欧洲应用生理学杂志》（European Journal of Applied Physiology）上发表的一项研究发现，洗冷水澡能让多巴胺和肾上腺素的水平分别提高250%和530%。
为了区分水温和水压对人体激素和心血管功能的影响，这项研究让一组男性分别在32°c、20°c和14°c的水里泡澡一个小时。最终发现，14°c的水温让人代谢率增加了350%，去甲肾上腺素和多巴胺的浓度分别增加了530%和250%。这两种激素会让人感觉到兴奋和快乐，同时多巴胺会帮助改善多动症人群的症状。
14°c的水温过低，坚持一小时的冷水泡澡似乎也不是非常合理，但我们可以借鉴的是，洗澡的时候尽量在自己可接受的范围内降低水温，有助于增加体内的多巴胺水平，改善多动症症状。
播放聚焦音乐
根据《心理学研究》（Psychological Research）杂志上发表的一项研究发现，增加大脑中伽马波的活动能提高一个人的注意力水平。伽马波的大脑活动可以通过播放某些音乐实现，比如白噪音或者棕噪音。
白噪音是包含了所有音频在内的声音，无数的研究已经证实了白噪音能改善注意力和睡眠。最近开始流行的棕噪音疗法虽然没有太多的研究证实它的功效，但网络上无数的博主都在分享这个方式，认为它比白噪音改善注意力的效果更好。
相较于白噪音，棕噪音去除了白噪音中尖锐的声音，包含更多低沉的声音，会让人更加放松、安静。自然界中远处海浪的声音、暴雨的声音和瀑布的隆隆声音都属于棕噪音。
限制屏幕使用时间
现代人很容易被手里或电脑里的新闻、八卦、热搜或者短视频所吸引。在刷这些信息的时候，我们大脑会得到关于这件事的立即反馈，多巴胺系统喜欢这样的快速节奏。这也是为什么很多人刷短视频时根本停不下来的原因。
这种刷手机带来的快乐和暴饮暴食带来的快乐很相似，虽然在刷手机视频的时候很快乐，但刷完手机、吃完东西以后，很快又会陷入多巴胺缺乏的困境中，只会感觉到更加焦虑和悲伤。保护大脑多巴胺系统正常工作的方式就是尽量控制电子产品使用时间、不要暴饮暴食。
保持运动
多动症患者们经常感觉到不安或紧张，这是多动症症状一部分。他们比谁都清楚，运动会带给他们快乐，缓解情绪上的焦虑、压力和紧张，但他们很少实践并坚持下去。
运动不是必须专门办一张健身卡、穿戴好健身服去健身房进行器械训练。哪怕是跟着电脑模仿明星演唱会随意跳舞、对着手机直播运动，甚至在小区里面散散步、遛遛狗，这些都属于运动。
另外，不要害怕运动时候自己坚持不下去，哪怕是单次的15分钟运动，也能有效缓解多动症症状和负面情绪。最好的方式是，每天起床后在房间内跟着手机跳跳操、去小区散步跳绳、遛狗。
要是实在担心自己无法坚持运动，可以加入一些运动的团体，比如每周两次的舞蹈课、每天晚上和朋友约好了去打球。这样不仅能增加运动时长，还可以促进社交能力，一举多得。
与人交流
如果多动症确实影响到了工作或者生活，没关系，心理上不要太在意这件事。每个人都会被各种各样的事情所影响，多动症只是人生的一个很小的部分。大大方方地和别人分享自己的多动症问题，找到适合自己的治疗师、多动症教练，或者能理解自己的家庭成员、老师或者朋友。
重要的是，保证身边的家人朋友中有人理解自己有多动症，他们能从更客观的角度分析你的现状和问题，知道这究竟是由多动症引起的，还是由于你自身的原因引起的，有效地帮助你找到更好的解决方式。这能从很大程度上缓解自卑感和负罪感，不至于让多动症的患者们从心理上陷入绝境。
未名脑脑说
多接触阳光、调低洗澡水温、学习工作时使用白噪音或棕噪音、尽量不刷手机并增加运动时间，保持与人沟通的习惯，能从不同角度管理并改善多动症症状。
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