ADHD有哪些自然疗法？5种方法帮您管理多动症儿童的症状

摘要

工作记忆是大脑不同区域（尤其是额叶的前部和顶叶）暂时性的功能连接的状态来维持的，你通过这个神经进程“存储”你计划在不久的将来再次使用的信息。

在面对孩子们注意力不集中、多动等问题时，家长们最大的担心是，药物治疗会不会影响孩子的发育和健康。除了药物以外，家长们可以从营养、大脑补充剂、体育锻炼、良好睡眠和限制电子设备等5大自然疗法来改善注意力不集中和多动问题。

营养

吃得好、吃得健康对多动症儿童的表现和能力都有积极的影响。随着网络上五花八门的营养学建议层出不穷，家长们更难辨别哪种营养方案对孩子更好。对于想提高孩子注意力、改善短期注意力和多动问题的家长们来说，最关键的，是考虑血糖指数，也就是食物转化为糖的速度。

多动症儿童体内的多巴胺和血清素是决定他们一天中效率、体能，以及情绪健康的关键。有些食物转化糖的速度快，有些转化的慢。转糖快的时候（比如纯碳水食物）能在短期内快速补充能量，但这也意味着能量消耗更快。当体内的糖分耗尽以后，原本易怒、冲动且注意力不集中的孩子，只会更加烦躁、不专注。

为了稳定血糖水平，家长们应该尽量搭配各种食物，可以把高碳水的食物，比如面食、米饭等等，换成低血糖指数的食物，比如燕麦或全麦食物。适当提高食物中蛋白质的含量，来保证更长时间和更稳定的能量来源。此外，也可以适当补充一些优质脂肪，减少碳水化合物的摄入和吸收。

需要注意的是，30-50%的多动症儿童对某些食物过敏，一些家长们也许平时没有注意到孩子的过敏源。尽量避免任何可能让孩子过敏的食物。食物中另一个需要避免的成分是人工添加剂，各类添加剂、香料、色素以及防腐剂等物质，都会影响多动症。

补充剂

孕妇和老人们会大量服用各种维生素和各类的补充剂，很多人忽略了有些孩子其实也需要额外的补充剂，尤其是从天然食物中获取的补充剂。

无数的研究反复证明，omega-3脂肪酸和鱼油中含有对多动症效果很好的EPA和DHA物质，5-8岁的儿童每天可以摄入1000mg的EPA和DHA，8-12岁儿童每天可以服用1500mg。很多医生和专家们都推荐从药房买鱼油或EPA/DHA补充剂，但我们更推荐家长们每周根据孩子的需求，让鱼类食物成家餐桌上的常见菜，给孩子多做鱼吃。

不少的研究发现，多动症的儿童缺乏铁、维生素、锌和镁等物质。每种物质通过不同途径对儿童的大脑健康有着不同作用，最终都有助于减少他们的多动症症状。家长们可以根据自己孩子的不同症状和表现，适当增加含微量元素多的天然食物。

运动

运动是最健康、最有效的自然疗法。哪怕是单次20分钟的有氧运动，或者5分钟的高强度运动，就能明显改善儿童在随后4小时之内的多动症症状，提高他们的注意力。

很多家长认为孩子的家庭作业本来就多，多动症的孩子还喜欢拖拖拉拉，需要更长时间来完成作业。但请记住，工欲善其事，必先利其器。运动就像一剂强有力的药物，对所有的儿童都起作用，能从改善情绪健康、身体炎症、增加多巴胺等多个方面改善多动症。

放学后花费半小时的时间让孩子去运动、去操场疯玩，释放掉他们“多动”的精力，他们回家后就能明显坐得住，能集中精力学习。

美国儿科学会的建议是，儿童青少年每周至少要进行5次1小时以上中等强度运动，家长们可以考虑在上学前让孩子运动10来分钟，放学后运动半小时以上。配合学校的早操、课间操和体育课等，会对他们的身体健康、情绪健康和多动症症状都有很好的作用。

在运动项目上，有些多动症儿童更倾向于个人的运动，比如游泳、自行车、徒步等与其他人没有合作、交叉或冲突的项目。此外，武术、跆拳道和舞蹈等运动，不仅锻炼孩子们的运动能力，还能锻炼他们短期内记忆动作的能力，对短期记忆力差的问题有很大帮助。

睡眠

入睡困难、睡眠质量差、经常做噩梦、磨牙或者早醒等问题，是多动症儿童青少年常见的睡眠问题。学龄前的儿童每天需要10-13小时的睡眠时间，学龄期的儿童需要9-12小时的睡眠时间，青少年需要8-10小时睡眠时间。

考虑到多动症儿童需要面对各种睡眠障碍，家长们可以考虑让多动症的孩子比同龄人早睡一小时、多睡一小时，来获得充分的有效睡眠。

此外，睡前一小时禁止接触电子屏幕，睡前2小时不进行剧烈运动，不洗过热的热水澡等，都能帮助孩子们尽快入睡。

限制屏幕使用时间

家长们最头疼的事情莫过于孩子们整天抱着手机或者平板电脑，尤其是新冠期间，超过90%的家庭都发现他们的孩子使用屏幕时间过长。屏幕使用时间过长，不仅会恶化多动症，还会加重儿童的焦虑、暴躁情绪，加重睡眠障碍。

深圳龙华区4.3万3岁以下儿童的屏幕使用时间调查显示，平均每个儿童每天使用屏幕时间长达了55.83±58.54分钟。也就说，这其中有一部分儿童完全没有看屏幕，但同时也有很大一部分儿童每天看手机超过了2小时。看手机或平板电脑等屏幕时间越长的儿童，多动行为越明显。每天看屏幕时间超过90分钟的儿童，会出现明显的多动行为。

2-5岁的儿童每天看屏幕的总时间不应该超过1小时。以下方式能帮助家长们降低孩子的屏幕使用时间：

很多家长喜欢把电视和手机开着放在一边。但我们建议没事的时候不要打开电视或手机；

孩子房间里不能有任何电子设备，吃饭和亲子时间所有人都尽量不要使用电子设备；

睡前1小时不可以接触任何电子设备；

家庭内设置电子设备相关的规则，比如孩子只能在每周日下午在家长的陪同下玩1小时电脑。

另外，家长们还需要鉴别孩子们使用屏幕的目的。孩子拿手机刷短视频，还是观看纪录片，对孩子的影响也有很大的差别。

除了以上这些自然疗法，我们还推荐家长们考虑参与行为训练。专门针对多动症儿童父母的一些训练，可以帮助父母一起管理儿童的行为，同时管理父母和孩子的压力水平。

最关键的一点是，任何孩子都需要鼓励。尤其是只对奖励信息有明显反应的多动症孩子。多使用积极、鼓励的方式与孩子沟通，结合自然疗法，最终会获取意想不到的收获。

未名脑脑说

家长们可以从营养、补充剂、睡眠、限制屏幕时间和运动等5大自然方式来改善多动症儿童的注意力水平和多动症症状，尽量使用积极鼓励增加有效沟通。