文章来源：【公众号】未名脑脑谈多动自闭；ID号：ADHDAutism
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拖延（procrastination），这令人沮丧，不是吗？尤其是当你只想把这些“麻烦”的任务从你的清单上划掉，却没有动力去做……它最终无限期地停留在那里，永远！
有些人认为注意力缺陷多动障碍意味着你会“自然”缺乏动力，在他们看来似乎这两个术语有着紧密的关联。谢天谢地，这些描述根本不是事实！
我们“分心者”有一种渴望，我们有动力和意愿去做。正是其他问题导致我们难以获得完成某些任务的动力。我们常常没有意识到这些因素潜伏在我们的脑海中，阻止我们完成任务。
然后呢？我们仅仅是责备自己“懒惰”或“不负责任”；至于你的上司或者导师/教授，以及你的家人甚至朋友，在你因“逾期”而搞砸了事情后，他们也会给出类似的“负面”评价。这些评价多是针对个人品质的。若是你试图去解释为何，当你谈到自己的“ADHD诊断”时，甚至原本理解和关爱你的人仍会将其视为“借口”——这真令人苦恼，不是吗？
获得动力的关键是弄清楚是什么因素在阻碍你开始着手于任务。一旦你知道是什么给你带来了麻烦，你就可以戴上解决问题的帽子，找到解决方案！以下是你难以获得动力的5个可能的原因，以及一些技巧可以帮助你克服它们！
你不知道从哪里开始
我们时常在计划（planning）和优先排序（prioritizing）方面遇到麻烦——我们知道任务是什么，它有多重要，但我们却无从下手。
然而，想要知道知道从哪里开始着手这项任务，需要这些（我们所欠缺的）能力来确定那个合适的“出发点”。我们尝试去“获得动力”，但却不知道何去何从，终归带来的是挫败的感受。
在认为“这没戏了”而放弃挣扎之前，问问自己：
上面的描述是否符合你的困境？
你是否确切地知道从哪里开始，或者感觉模糊或模棱两可？
【获得动力的提示】
有时，当我意识到这就是导致我缺乏动力的原因时，我可以花时间把我能想到的关于这项任务的所有写在纸上，并推断出一个“坚实”的起点。但有时我不能。在那些时候，能做的最有帮助的事情就是——请一个善于计划的人（一个支持我的人）来帮助我思考。
2.你需要将任务分解为小任务
我们倾向于“忽视”构成整个项目的较小任务。我们往往看到“打扫整个房子”并被它淹没了；却没有意识到“倒垃圾”或“擦拭厨房柜台”这些具体的组成部分。
当一切都被视为“巨型任务”时，它会使人感到不知所措，大脑中泛滥的情绪会让你“关机”。
要激励自己去打扫整个房子要困难得多，毕竟完成大扫除可能需要几天的时间（这取决于你的房子有多大，以及混乱的程度）。让自己有动力去做一项较小的任务会更顺利，如清理餐桌——仅仅需要几分钟的时间。
【获得动力的提示】
克服这个阻碍而获得动力的关键是：将你的任务分解成更小的部分，并利用它来获得动力。如果仍然在这里挣扎，寻找你能找到的最小、最简单、最快的任务并推动自己做到这一点是有效的。
有时这就像把一块垃圾放进垃圾桶一样简单。通常，一旦完成一项，你会从中受到激励，并开始另一个小任务。
3.你的任务需要更多的注意力
ADHD的一个决定性特征是难以维持注意力。长时间的保持专注会耗费我们大量的精神能量，在这之后，我们往往会感到彻底的“筋疲力尽”。当你处于这种状态时，试图让自己写一篇文章，读一本书，或者弄清楚如何计划或优先考虑一项感觉不是100%明显的任务，这可能会花费比你所拥有的更多的精力。
可能此时此刻你已经“耗竭”了，而那可怜的大脑在“尖叫”：“亲爱的主人，给我休息一下！”你的注意力就好比一辆油箱小、引擎效率又不高的汽车——尽管这感觉像是“缺乏动力”，但这完全可以被理解。
【获得动力的提示】
完成那些需要投入持续的精神努力工作，会很快地耗光我们注意力的储备。因此，我经常在自己感到“力不从心”时，会给自己一点休息时间。
允许自己在某些时候“状态不好”，不要强迫自己工作！如果那一天到来，最好做一些有助于恢复能量水平的事情。散步，吃美味、健康的食物。小睡一会儿，而不是玩游戏！你不是缺乏动力，你只是需要休息……
4.你的任务只是重要的500个任务之一
再次考虑到我们ADHD在计划和优先排序方面的困难！当你有一大批感觉很重要的任务时，甚至你90%确定你正在困惑于不知道任务从哪里开始下手……好吧，即便是你知道从什么地方开始做起，这个量也要把你淹没了。它们把你搞得晕头转向，你无法确定任何事情。“管他呢！”，你嘀咕着——最终你对这一切都不理不睬，然后彻底罢工。
与其说是缺乏动力，不如说是你的大脑正在从“不堪重负”的一切中关闭。你在这样的处境能保持动力几乎是不可能的，对吧？
【获得动力的提示】
这样的境况我不止一次地体验过，我会感受到你的痛苦！我不知道具体做什么，只知道还有很多任务……我知道我不可能完成！最终焦虑使我彻底陷入瘫痪。
但荒唐的事实是——我并不知道自己确切地担忧什么。我发现有帮助的是列出使你陷入慌乱的所有事项。当它们出现在纸上，而不是占用我那容量小得可怜的工作记忆时，似乎一切可以稍微/相对有办法解决——至少知道自己在担忧什么。
当写下来并不能带来更好的感觉时，这通常表明我真的想做太多事情。所以这时需要“缩减”清单：
有些事情可以等待吗？清单上是否有不紧急的事情。
有些部分并不意味着你必须全程参与，你可以委派给他人。还有谁能帮上忙呢？给清洁服务打个电话吧。
邀请其他人查看列表，并给予反馈，说明每项任务是否像你所“感觉”的那样重要。
5.这是一项非常无聊的任务
ADHD的另一个决定性特征是基于兴趣的神经系统（theinterestbasednervoussystem）。上文已经谈到了我们在确定任务的优先级（prioritizing）时遇到的困难，然而基于兴趣的神经系统使得这个问题变得更加复杂。
基于兴趣的神经系统给更“有趣”的事情（即便是实际情况看，它们是相对次要的，甚至并非“必要”的，比如说打游戏、郊游野餐）打上“紧迫”和“重要”的标记。而另一方面，它把乏味的事情（就像核对收支账本、写论文、清理房间——通常很重要）标记不“重要”，或者至少不那么重要。
人们依靠紧迫感或重要性来确定任务的优先级。然而我们实在是难以忍受无聊——这种程度超过你的想象——你知道会发生什么？你可能现在正在做！
这就是为何我们可以连续玩6个小时的游戏，却在做文书工作时不到半个小时后就会感到“眼睛疼”（你确定吗？这两件事情你都在盯着屏幕！）……
【获得动力的提示】
如果逼迫、强制、严加管教之类做法能奏效的话，DSM-5便不再会有ADHD这个诊断了。显然，“请人监督”根本不是问题的突破口。为了获得动力，你最好充分利用ADHD“基于兴趣的神经系统”，从考虑“如何才能让这个任务更‘有趣’？”开始……
这意味着尝试做一些改变，比如换一种环境：
例如，如果你喜欢喝咖啡，然而现在你必须完成某个相当乏味的工作，并为此烦躁不安；提着电脑找家咖啡厅坐下，可能你会感觉好很多。
光照会改善你的情绪，你将会感到更加清醒和有动力。比起工作，昏暗的房间真是个睡觉的好地方！如果你的房间采光不好，却又因为COVID-19被迫居家办公，你最好买个全光谱日光灯（这也常用于应对季节性抑郁）。
要不要试一下气氛音乐？这是有人喜欢在咖啡厅里办公的另一个理由……
寻找一种新颖的方式来完成无聊的任务很有帮助。新鲜感意味着多巴胺和额外的动力！
观看视频或阅读与任务相关的文章可能会有所帮助。你想记住12对颅神经的名称和功能，比起拿着教科书抓自己的头发，为何不打开视频平台，看看其他人的创意呢？
锻炼并不总是意味着健身房和跑步——这些活动往往令我们感到乏味。尝试健身操、芭蕾舞或格斗术，任何你可以享受其中的运动。甚至玩任天堂Wii体感游戏也可以让你动起来。
这远非一个全面的清单，当你有ADHD时，它会干扰你的动力。你可能会发现，造成你缺乏动力的原因并不是这些。因此，首先要问自己一个问题：这项任务在什么方面让我感到如此抗拒？留意你的发现，由此你可以找到适合自己的策略！
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