如何改善多动症早晨的症状

01摘要

多动症儿童赖床、拖延、效率低、早起情绪不高等问题，导致他们早上时间通常看起来手忙脚乱。很多人的一天几乎都从8-9点才开始计算，殊不知上学上班之前的一个多小时时间，是决定一天效率、情绪的开始。

多动症人群的每一个早晨都像是在打仗，在上课、上班之前的有限时间内需要高效、有组织有计划地完成按时起床、洗漱、吃早餐和各种琐碎的小事，对他们来说非常困难。

02多动症患者的早晨

一项在校问卷调查研究了201名多动症儿童和他们的家长，发现多动症的儿童在早上和晚上时间的症状最严重。75.6%的家长甚至认为多动症儿童们早上的多动症症状达到中度到重度程度以上。“容易分心”和“听进不去”是多动症父母们在早晨最头疼的症状。

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“我女儿早上很难醒来，虽然我已经做了一个时间表，但我需要一直在她旁边看着她完成每一步，不然她不是拖沓，就是昏昏沉沉的状态。我早上什么也干不了，一直在催她，直到她出门我才能干自己的事情。”

“要是多动症药物还没起作用的话，我女儿穿个衣服就需要10分钟，然后还喜欢在床上跳来跳去，根本意识不到自己20分钟后要出门去学校。我们尝试过温柔提醒、奖励、惩罚、示威等等各种方式都没有用。我和孩子爸爸也需要出门上班，但孩子意识不到这个事情，每天早晨起来就是我噩梦的开始。”

这几乎是每一个多动症妈妈的真实感受，他们需要面对比其他家长更多的压力。对400多名6-17岁多动症儿童青少年持续24周的研究发现，多动症儿童在早上和晚上的时候症状最严重，晚上的症状严重大多与家庭作业有关，早上的症状则与无组织计划、拖延、没有服用多动症药物等有关。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19203355/

03多动症早晨症状严重的原因

多动症患者们昼夜节律差、睡眠质量差、起床困难等问题是他们早晨需要面临的第一道难关。随后就是磨磨蹭蹭穿衣服、收拾物品等，在这个过程中低效率、选择困难、找不到东西，或者转移注意力去玩别的东西，回复手机消息、查看新闻八卦等，都会浪费大量时间，让他们的早晨变得更加低效、充满沮丧。

多动症的人群对时间的感知能力也比其他人更差一些，他们不会注意到时间的流逝，总是迟到。

此外，组织能力和规划能力弱也让多动症的人不知道早上先干什么更好，哪个事情更重要，煮鸡蛋需要5分钟时间、洗漱需要10分钟，正常人会先煮鸡蛋然后再去洗漱，中间回来把火关了，但多动症的人可能会需要花15分钟。另一种情况是，他们很容易在做早餐煮粥的时候忘记关火，最终把厨房搞得乱七八糟，总之，他们的早晨总是充满了意外和慌乱。

04如何改善多动症早晨的症状

除了帮助多动症的孩子们建立完整的早晨时间任务表，规定他们每个时段完成什么任务外，还可以通过积分奖励的方式改善多动症人群的早晨效率，比如今天早晨效率很高、心情也很好，如果接下来两天能连续这样，就奖励自己出去玩一次或者大餐一次。

“我的儿子年纪还小，所以早餐很重要，我会让他起床第一件事就吃早餐。尽量在头一天晚上问他想吃什么，尽量满足他的愿望，当他吃饱了、拥有一个快乐的早晨，才是最重要的。”

美国学者们的综述研究结果认为，多动症人群早晨的功能差会明显影响他们的家庭关系和家长们的情绪压力水平。多动症人群应该采用一些醒来就能使用的方式和手段，来减少多动症对他们早晨时间低效、低情绪水平的影响。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36520318/

以下小技巧可以让早晨的时间更加高效，帮助多动症人拥有一个美好、高效的早晨：

1.房间里放两个闹钟

很多人早上起不来的一个原因是闹钟响了后他们下意识就按掉了，然后接着睡。一个更好的办法是，床边放一个闹钟，然后在离床很远的地方放一个闹钟，需要起床走几步路才能关掉。

2.第一个闹钟时服用多动症药物

多动症药物服下后到它发挥作用还需要一定的时间，所以在第一个闹钟响的时候就服下多动症药物，等到第二个闹钟响的时候药物已经开始起作用了。

3.醒来闻一闻

醒来闻到让人愉悦的气味能激活快乐的一天，比如醒来就能闻到花香、香水、咖啡香味等等。

4.期待是一天的动力

早起的赖床、情绪问题、拖沓和低效率等，都可以通过对白天的期待而改善。比如放学后可以和同学去游乐园玩，或者下班后可以和朋友约会。让每一天都充满期待和动力，是提高幸福感和效率的有效方式。

5.听音乐

早晨效率太低、速度太慢，可以通过播放喜欢的音乐或者充满热情的音乐来激活每一天早上对生活的热情，能让人从睡意朦胧中瞬间醒来。

6.提高光照或者日光灯

早晨起来的时候光照不足，会让人莫名情绪低落。但如果早起的时候坐在强光附近，暴露在阳光或者人造光下，能刺激人体的下丘脑适应现在的昼夜节律，改善人的生物钟，帮助人体形成规律睡眠、减少情绪问题，进而改善多动症行为。所以，早上醒来的第一件事就是拉开窗帘、打开窗户或者打开灯，提高屋内的光照。

7.前一天准备

准备好第二天要穿的衣服、要带的东西和文具等等，能达到哪怕起晚了半小时依然能起床背包就走的状态。

8.早起运动

运动对多动症的效果堪比药物，运动产生的愉悦感对多动症的改善效果非常迅速。10分钟的运动就能改善一早晨的注意力和情绪问题。多动症的人可以尝试晚上早睡，然后早上起来运动锻炼10-2分钟，就能拥有愉快且高效的一天。

https://untappedbrilliance.com/how-to-wake-up-when-you-have-adhd/

05未名脑脑说

多动症人群应该采用一些醒来就能使用的方式和手段，如闹钟、多动症药物、音乐和日光灯等方式，来减少多动症对他们早晨的影响。