察觉的力量：卡片笔记帮我确诊ADHD

作者：芳芳，ADHD已确诊，ASD诊断中。

大家好，我是芳芳。在确诊之前，我已经在家待业1年7个月。我做过十多种工作，在每一份工作的开始之际都是备受领导层赏识的，但熟悉了工作以后，我总是莫名其妙找理由逃离。毕业7年，负债累累的我开始思考自己是不是有点“问题”，我开始自救，最后在2022年12月30日看到ADHD这个词，并于2023年1月12日确诊。

我把我的经历写出来，希望能给你一些启发。

1.目录

为什么ADHD要重视察觉的力量

为什么我用flomo而不是其他软件

利用笔记察觉自我，确诊ADHD的经过

除了自我察觉，笔记还帮到了我什么

我想说的话：确诊的意义

01为什么ADHD要重视察觉的力量

① 为什么要自我察觉？

作为一名ADHDer，我观察到自己在26岁之前从未观察到自己的不寻常行为，我太容易被其他事物吸引了。我很久之前就看到过ADHD的特征表现，却无法当场联想到这就是我，大部分具体事件都被遗忘了。

我无法敏锐察觉到身心的变化，整个人全天都像在蹦极，不是在享受失重的刺激，就是在等待失重的路上。直到我负债累累、工作生活处处受挫、丧失对人生的信心，我才开始有意识自我察觉。

② 什么是自我察觉？

自我察觉简单说就是我们要能跳脱当下，自己心里生出一个旁观者，能够完全客观地观察自己，敏锐地抓到自己身心的每一点变化。

③ 作用：察觉到了就能做出改变

我察觉到自己总是丢身份证，于是在身份证上套了个卡套，上面写着“用完请放回钱包！”。察觉到自己总是发脾气，于是给自己设置了情绪应对机制。比如，我某天误会了对象的面部表情，怒火中烧，想分手的同时想打人。

应对方式如下：

-分析原因：产生极端情绪的原因是什么？——我感觉对方不喜欢我，甚至很瞧不起我。

-综合分析：这人对我好还是不好？——好，几乎把所有的积蓄拿出来给我还债了，帮助我的同时从不抱怨，不加重我的心理负担。

-应该怎么做？——先问，问对方的表情是什么意思；再尝试写下来下次怎么沟通减少误会。

除了情绪，还可以察觉时间黑洞，察觉语言的偏激、行为的不妥等等。打开这个察觉的上帝视角，旁观自己，不断分析原因，换角度思考、尝试找到新的办法等，时间久了，人自然而然成长了。

02为什么我用flomo而不是其他软件

ADHD的大脑非常容易被其他杂物吸引，我的经验是：笔记必须极简，不能有很多功能，否则ADHDer无法专注。

我认为大部分笔记软件不适合ADHDer的原因是：什么都要做，特别臃肿，能记账，还能日程管理等等，我打开就像是逛动物园，摸索半天，啥也没干。

我还经常沉迷于定制各种各样的页面样式、表格样式，花里胡哨的东西太吸引我的大脑了，我就像一名粉刷匠，到处刷彩漆，却忘了自己是来做笔记的。有些笔记记录起来很费劲，比如要起标题，这个就不够随意了，我觉得对ADHDer来说这种设计是不友好的。

flomo浮墨笔记比较适合我的原因是：flomo除了笔记什么也不做，它的页面简单到我没法到处翻来翻去。我知道app多加一个功能和按钮，就可以多吸引一批用户，但对于ADHDer而言，记笔记就变难了，更容易被各式各样的功能吸引，所以我需要这份克制。

卡片笔记很简单，笔记可以不成熟，甚至可以只记录别人的一句话，给大脑减负，不会觉得这是一件很难的事情，反而只是随手的事。整个flomo可以让我分心的只有一个栏目：flomo101。这个栏目是用来传达卡片笔记的原理和用法的，里面有很多人的使用分享。

这种分心我可以接受，写笔记累了或者迷茫了，看看设计的原理和其他人的使用方法，能让我更好地使用这个简单的软件。

注：我不是所有APP都用过，也不是给flomo打广告，我只是提供一种思路，如果有什么更合适的软件，也欢迎大家分享给我，感谢！

03利用笔记察觉自我，确诊ADHD的经过

要不是2021年我发现自己什么事也干不成，欠了很多卡债，生活跌入谷底，我想我很难主动去寻找自己有什么"问题"。毕竟，我不是在享受刺激中，就是在寻找新刺激的路上。

在这种背景下，朋友给我推荐了flomo浮墨笔记，再加上听了flomo创始人刘少楠的几期播客，我决定试试这个软件。最先发现的是一些小问题。当时也不知道这是ADHD的表现，总之是察觉到了就记下来：

我居然干过这么多职业！

自己把自己锁门外；疯狂迷路；说话没有逻辑；思维发散，容易冲动；冲动消费；难以入睡；极端情绪化；追求高刺激；第n次坐高铁忘记身份证；无法找出错别字；不会休息。

（作者原创供图）

其他表现诸如：

-读书阶段：上课根本没法集中注意力，全靠背诵，数学也靠背诵，我记得我英语听力总是没几分，因为我真的无法集中注意力，我控制不住我的脑子。

-工作阶段：总在学完一个工作的基本知识以后，就丧失了兴趣，一只看不见的手总是推着我快点离开，去寻找下一个新工作。

-暴饮暴食：暴食伴随了我20多年，小学时候我就需要每天吃很多顿饭了，越是被霸凌、越是孤独无人理解、越是对学习无能为力，越是吃得多。

现在才知道是因为我的多巴胺水平低，我是在更“兴奋”地寻找多巴胺。吃简单的碳水化合物（如高糖食物）会触发大脑中的多巴胺激增，这正是ADHD人士倾向于过度固定或暴饮暴食这些食物的原因。

以上问题，在没确诊ADHD的时候，我通过看书学习，把能改善的都改善到及格线了。

我觉得我又行了，改了这么多，应该可以重新开始新生活了。但很快我就发现了一个致命难题：执行力障碍。

2022年12月30日，我在电脑桌前崩溃大哭。我察觉到自己在进行一项工作任务的时候，只要是枯燥一点点，我就会思维跑偏，怎么也抓不回来。每一小时我的专注时间居然只有十分钟左右，甚至更少，大脑不受控制地胡思乱想。再认真想想，发现以前的每一份工作好似都困在了这里。

我哭是因为我已经在执行力上面花了很多功夫，看了很多有关时间、效率、习惯、意志力的书籍。包括但不限于：《番茄工作法》《番茄工作法图解》《小强升职记》《深度工作》《子弹笔记》《吃掉那只青蛙》《自控力》《习惯的力量》《游戏改变世界》《拖延心理学》《搞定：无压工作的艺术》《掌控习惯》《精力管理》。

我发誓我执行了里面90%的策略，但仍然行不通。我感受绝望。当天，我流着泪下载了知乎（为了避免思维发散，我手机上没有任何娱乐软件），我带着绝望的心情搜索类似的问题：“为什么我看了很多书、执行了里面的策略，但执行力仍然很差？”

一位好心人回答说：“去医院查查是不是ADHD，或许对你有帮助。”我通过这个回答了解到了ADHD，每一个案例都有我的影子，我很兴奋，也很委屈，总之我快走到出口了。

可惜的是，当时太绝望了，没有记住那个用户ID，也没有收藏那个问题和答案，无法和ta说一声谢谢。那个回答没有点赞，没有评论，却真真切切帮到了我，我想把这份善意传播出去，所以我写下了这篇文章，希望对在看的你有一点点帮助。

总之卡片笔记就是这样帮助我的：察觉到问题→查找原因→做出改变。如果找不到原因，那就先放在旁边，带着疑问继续前进，总有一天啊，你一定会得到答案的。

04除了自我察觉，笔记还帮到了我什么

确诊以后，卡片笔记对我的帮助有：

① 重视自己的价值，记录瞬间灵感

要充分利用思维跳跃的优势，要好好珍惜上天给我的奇特能力。我平时用语音输入灵感，或者把启发我灵感的图片直接上传，每天晚上固定时间统一整理。

② 继续觉察我的行为与情绪

关注自己是个很神奇的事情，能慢慢看到真实的自我，心态好，知行也更加统一，外界很少影响我。察觉行为和情绪，除了让我确诊ADHD以外，还帮我摆脱了容貌和身材焦虑，找到了自己的人生母题等等。

③ 固定我的日常生活

如果让我随意发挥，那一天恐怕就干不成事了。我发现自己一天只能有一个目标，即使服用了药物，不断调整自己的行为习惯，我也很难切换任务。这一步的艰难心酸真的无人能懂。

所以要有一个每日的流程，工作日每天就这么固定地过，没有第二个选项，我必须一条支线走下去。

我从未和人说过，我是这样固定自己日程的，我很怕有人问我这样过日子不紧绷嘛？我的心里话是：这样的日子我感觉很幸福，混乱减少了，我终于有了一些人生的掌控感。

④ 产出新点子

每周末我会拿出半天时间来，看一看所有的卡片。这一天我也不服药，也没有固定日程，让大脑随意发散思维，各种笔记相互影响，每次都能产生好多新点子来。

05我想说的话：确诊的意义

最后我想离题说一下，确诊ADHD和继续做ASD诊断的意义：

“我不再认为自己是人类的残次品，那种怎么努力都看不见出路的残次品。”

"确诊不是结束，而是新生的开始，我重新生成了勇气。”

“我看清了自己的优点和缺点，找到了适合我大脑的工具和方法。”

“我会接受本来的我，我就是我。”