ADHD患者如何管理自己的冲动情绪？

对于其他人而言，那些算是再平凡不过的“日常生活”。由于你有注意力缺陷多动障碍，那些“ ‘自然而然’ 就完成的事情”对你而言却充满挑战……除了拼命告诉自己“我不要说/做那个”之外，对于某些必要的任务你总是“打不起精神”来。

ADHD个体倾向于“逃避任务”。尽管你知道那些是必要的，就像做家务、按时提交工作和支付信用卡账单等等——然而它们却如此“伤脑筋”，你宁可打开一瓶汽水，舒舒服服地躺在沙发上看《辛普森一家》：“以后如何？到时候再说……”

你试图用“批评”和“羞耻感”来激励自己完成任务，然而多数时候似乎“避免惩罚”成为做哪些事情唯一的“动力”。似乎命运在捉弄你——这些尝试从不奏效，除此之外还带来更多心理上的痛苦。

然而这并不完全是你的错！回避是一种应对形式，可以帮助你在短期内免除压力。出于“执行功能”的欠缺（executive dysfunction），ADHD大脑很有可能将常规的日常生活解释为“压力源”。

“……就只是因为我的ADHD大脑”，这听上去“令人沮丧”是吗？不！你或许应该感到庆幸，甚至可以说这是一种“机遇”。

与你有两个肾脏和一颗心脏不同的是，你拥有“不止一个”大脑——或者说，你就是你的大脑！

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“一起放电的神经元会串成一气”（Neurons firing together, wiring together），神经可塑性（neuroplasticity）赋予你“重塑自身”的权利；LTP（长时程增强效应Long-term potentiation）源自你持续不断的练习。

ADHD患者如何管理自己的冲动情绪？

图片规则一 ：暂停！

1.列出你最有可能“冲动行事”的情况。回顾过去发生的“你做了后悔”的事情，细节尽可能清晰，这样可以帮助你分析原因，从而找出应对一类情况的属于你个性化的“解决方案”。

2.当遇到上述情形，行动前请为留出几秒钟来“深思熟虑”：你可以深呼吸，或者用其他“仪式”来提醒自己“暂停”当下的行动。

3.另一种策略：放慢你讲话的速度。你可能需要“刻意”才可以做到，或者说这个过程本身是一种自我控制——你在当下更加清醒，你的PFC对此刻的言行会有更强的牵制力。

图片规则二：“看”到过去……然后继续前进（使用“心智投影仪”）

1.“暂停”（如规则一所述）是启动“心智投影仪”的前提。

2.一旦你取得对注意力的控制，将其转向内部：想象一个视觉设备，如电视机、电脑屏幕或投影仪；如果你偏好“魔法”主题，或许水晶球和黑镜会更适合你。

3.想象你使用那个设备，它将会呈现出你上次处于这样的境地时发生了什么——跟随“冲动”通常不会有好结果（你甚至可以预演“后果”）。

4.让过去所发生的一切以尽可能丰富的细节展开，就好像你正在“拍摄”一部电影，或是穿越时空并“重新经历”一遍那样。

好吧，言归正传——如果上一期针对的是“叫停”困扰你许久的行为；那么这一期是关于“启动”你不情愿做的任务。无论你的困扰更多是关于“发起行动”还是“控制冲动”，只要你试图去“指导”你的行为，都少不了“工作记忆”（working memory）的参与。

你可以把“工作记忆”理解为大脑的“缓存”：

在其中“暂存”的信息，认知神经科学家将其称作“任务相关信息的瞬时表征”。

这些表征可能来自很久之前，只是与当前环境（比如，你正在执行的任务，处理的问题）有紧密联系而被激活，从而出现在你的意识里。

与此同时，工作记忆的内容也在根据目前任务而实时更新——这就像你教室里的黑板，在上英语课时，上节课的二元一次不等式被值日生擦掉不留下一点痕迹。

相比其他人，ADHD个体的“工作记忆”差得可怜，这也是为何他们总是记不得要去做的事情。他们也很难做到“延迟满足”，毕竟容量过小的视觉工作记忆难以支持“未来奖励”的心理表象。

“延迟满足”对实现长期的目标至关重要，如管理资产或坚持健康饮食…… ADHD个体可能对“未来会如何？”这个问题漠不关心，似乎对于他们而言，只存在“现在”这个时空，只能顾及“当下” “此刻”或 “眼前”的一切。

图片规则三：“感受”未来

多数ADHD是“时间盲”，正如上期规则二所提到的——他们难以调取既往经验来处理当下的问题；关于“未来”，他们也同样“毫无概念”。

由于糟糕的“工作记忆”，ADHD成年人经常“忘记”了任务的目的，因此他们根本没有“灵感”（或“鼓舞”， inspiration）来完成它们。

如果没有人在他们面前晃动“胡萝卜”（可预期的奖励），他们可能需要一些“理由”来“说服”他们继续朝着目标前进。

这就是为何规则二很重要：它帮助你从记忆中学习，从而在以后面对类似情况时得心应手；或者是一记“教训”，从而提醒你停止某些可能会带来损害的行为，比如说“在公司会议上开玩笑”的冲动。

然而规则二（工具：心智投影仪）并不总是足够的。有些事情必须完成，因为这是你的责任或“义务”。ADHD个体可能并不会为此买账，毕竟对于大多数ADHD个体而言，似乎想象不做某事的负面后果并不是一个强大的动力。

你告诉自己：“我记得上次延误期限，最后老板在我的工资上狠狠算了一大笔账”，然而在你眼前这一堆文书已经使你烦躁不安了！

更讽刺的是，你最初无意间去“逃避”工作是为了舒缓“压力”，每当你通过回想自己曾经吃过的“大棒”试图去“激励”自己——你被迫/不得不 去完成工作，只是为了避免“惩罚”。这一切终将给自己增添额外的负担。

策略：“预见”未来

想象一下达到你的目标会感觉有多棒……问问自己，“当我完成这个项目时，我会有什么感觉？”它可能是自豪、自我满足，你期望完成项目的幸福感。

无论你的感受是什么，当你思考你的目标时，努力去感受它——似乎这一切正在发生。每次你坐下来继续做这个项目时，试着去感受未来的结果。

通过“剪切”（你可以打印下来，或者将其设定为桌面）你希望从你正在做的事情中获得的奖励相关的图片来提升这种技巧。在你工作时把这些“图像提示”放在你身边。它们将增强你“想象未来”的效力，并使你所期待的情绪变得更加生动。

图片规则四：分解它...并让它变得重要

注意力缺陷多动障碍会使“未来”的回报看上去“遥不可及”。

一个需要投入大量时间，包括等待期；或者必须按一系列步骤完成的目标——对于ADHD个体而言，这一切意味着它如此“难以捉摸”，以至于他们感到不知所措。当这种情况发生时，可能他们会“举起白旗”：可能是在工作中请“病”假，或者将责任分流给同事。

首先要弄清楚哪些情况可能会让你失望：

当有人给你一个或几个月后的最后期限时，你会感到恐慌吗？我可能会完全没有感觉，几个月可能看上去很远，似乎和几年没有区别——然而似乎“没有过多长时间”，截止日期就到……

复杂的项目会让您望而生畏吗？真伤脑筋，不如“不做了”。如果有人替我干这个该多好？

在没有监督的情况下你很难完成工作吗？（对于我，当然是！）

如果是这样，你需要一些外部激励因素。

策略：“罗马城不是一天建成的”

1.将长期任务或目标分解为更小的单元。如果一天结束时的最后期限对你来说仍然“很遥远”，请尝试此策略。

2.将任务分成一小时或半小时的工作块。写下每个时期需要完成的工作，并在处理每个步骤时对它用荧光笔标注，以保持注意力集中。

3.社会支持不可小视。我们大多数人都关心别人对我们的看法。在工作中，让自己对支持你的同事、主管或导师负责。在家里，与伴侣，配偶或邻居一起工作。

4.在完成每部分工作后，这四件事给你额外动力：

1)首先，恭喜自己！

2)有必要休息一会儿，为了接下来更好地工作。

3)你可以打电话或发电子邮件给亲友，告诉他们你做了什么——你为此自豪，你的朋友/家人也会如此。

4)最后，给自己一个奖励（例如玩电子游戏，当然你不能花费太多时间）。

图片规则五：保持幽默感

注意力缺陷多动障碍可能是“严肃”的话题，但你不必如此。每个人都会犯错——至于你的ADHD，坦然承认它又如何？

学会微笑着说：

“好吧，我的ADHD（又在说话或行动起来）。”

“很抱歉，我的错误。”

“或许下次我必须尝试对此做些什么。”

当你说这句话时，你已经做了四件重要的事情：

1.你承认这个错误。

2.你解释了它为什么会发生。

3.你道歉了，没有借口责怪别人。

4.你答应下次会努力做得更好。

做这些事情，你会保持你的自尊，并有助于维护你和他人之间的关系。否认你的ADHD行为，责怪别人，或者下次不试图“做出改变”，这会让你付出很多代价。如果你把注意力缺陷多动障碍视为一种包罗万象的病症，你的朋友和家人也会这样对待它；若是以幽默感接近它，其他人也会同样对待你。