多动症：小心过度思考的陷阱！

前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——在日常生活中你是否有这些感受：“不断回顾过去，担心自己是否做出了正确的选择；对未来的不确定性感到焦虑，担心各种可能的结果；对自己的行为和言辞进行过度反思，担心他人的看法；陷入“如果…就…”的思维模式，不断设想各种情景......”

面对无法预料、脱离掌控的情况，我们把自己收缩成了“警惕状态”，变得敏感多虑。如果你也有这些感受，或许你已经陷入了过度思考的漩涡。

ADHD与过度思考

过度思考的英文是overthinking，从字面意思来看其实就是“想得太多”，指对某一件事情反复思考，无法自拔，忧虑未来或反刍过去。难以把思维集中在其他事情上，精力被正在思考的主题所消耗。

过度思考可能会加重焦虑，使人花费太多能量，导致异常疲惫，难以放松，忽视情绪和身体感受。更严重者则变得十分消极，容易联想到最坏的情况，导致睡眠问题和各种其他心理健康问题[1]。而ADHD则是过度思考的“重灾区”——

ADHD过度思考的主要表现

1.重复的想法：

ADHDer的思维和想法很容易陷入循环，一遍一遍重复，既可能是重播过去的某个尴尬时刻，希望当时的自己做了其他选择。又可能是不断担心未来的可能事件，不由自主地想到负面发展的可能性。

这种现象在心理学上被称为“反刍思维”。它是一种对负性情绪本身及其可能原因和后果的反复思考。表现为对某个问题或情境的重复性担忧，尤其是负面或消极的内容。这种思维方式通常不会带来新的解决方案或有益的结果，反而加重心理负担[2]。

2.侵入性想法：

侵入性想法是指意外出现在脑海中的想法，也是ADHDer的一个典型特征。多动症的人经常会陷入莫名其妙的沉思中。不知道什么契机，大脑中就会跳出来一个奇怪的画面或者场景，不断在大脑中重复上演。即使很努力地想脱离这个消极的想法，也无法阻止这个画面在大脑中反复重现，越努力想忘记，反而记得越牢。

3.想法变化飞快：

ADHDer大脑经常过度活跃，导致快速连续的想法。这种持续的心理活动会让我们难以专注于一件事。从而导致注意力转移，难以从“白日做梦”的状态中解脱出来。

ADHD过度思考的原因

1.认知控制缺陷

ADHD群体由于前额叶皮层（PFC）功能异常，常常表现出认知控制的缺陷，包括规划、组织、工作记忆和自我监控等关键执行功能[3]。这可能导致他们在面对需要持续注意力的任务时难以维持专注，从而陷入过度思考的困境。

与此同时，过度思考也会反过来对注意力产生影响——当个体沉浸在过去或未来事件中时。过度思考就占用了大量的认知资源，导致在其他需要注意力的任务上资源不足，难以将注意力转移到当前的任务上。因此，对于ADHDer而言，注意力不集中和过度思考往往是共存的。

2.默认模式网络异常[2][4]

一项研究强调了ADHDer大脑网络连接的异常，特别是在默认模式网络（DMN）中，这可能与过度思考和反刍思维的增加有关。默认网络包括3个子系统——负责自我相关思维的核心子系统、负责逻辑关系思维与现在的背内侧前额叶子系统、负责自传体记忆与过去的内侧颞叶子系统。

研究人员发现，在反刍思维状态下，核心子系统和内侧颞叶子系统之间的功能连接上升，而和背内侧前额叶子系统之间的功能连接下降。此外，内侧颞叶子系统内部的功能连接也下降。也就是说，过度思考和反刍思维可能是由于默认网络核心子系统对内侧颞叶子系统的脑活动的过度控制导致的。

核心子系统与自我以及情绪价值思维有关，而内侧颞叶子系统负责自传体记忆和过去，也负责新异想法产生。当一切正常时，来自内侧颞叶子系统的回忆和新异想法不断产生，而核心子系统则负责对这些回忆和想法进行调节。

并且对它们赋予自己的情感价值判断：哪些想法是好的？哪些是坏的？哪些令人满意？哪些让人沮丧？但当人们陷入反刍思维时，来自核心子系统的控制变得如此强烈。以至于内侧颞叶子系统的活动被压缩在狭小范围内，沉浸在过去中。这时，过度思考和反刍思维的“恶性循环”便形成。

3.完美主义或强迫倾向[5]

ADHDer在日常生活中可能会采取掩饰和补偿行为来应对他们在注意力和执行功能上的挑战。包括设定过高的标准，过分关注细节，以及力求避免任何失误或疏漏。可能源于对完美的追求，以及对自身能力的不安全感。

然而，由于完美是一个几乎无法实现的目标。这种过度的追求可能导致个体在面对不可避免的瑕疵和失败时感到不满和沮丧。 在这种情况下，ADHDer可能会陷入过度思考，反复回顾自己的不足之处，而不是专注于实际的解决方案或接受现实的限制。

4.低自尊或自我怀疑

ADHDer在成长和学习过程中可能会反复经历对其能力的质疑，他们的努力和成就常常被忽视或得不到应有的认可。这种负面反馈经历可能导致他们对未来持有悲观预期，对自己的能力产生怀疑。为了证明自己的价值或避免批评，他们可能会过度思考。

试图通过不断反思和分析自己的行为来改善表现，以求避免失败。如何应对

1.正念训练

正念可以被认为是一种心理过程，是指对一个人当下的经历采取一种不加评判的关注。它包括两个成分：（A）有目的地将注意力集中在当下；（B）以好奇心、开放和接受的态度对待当下的体验。也就是说，正念训练能够教会个体将注意力集中在当前的体验上，而不是对过去的错误或未来的担忧上。它鼓励个体以一种非评判性的态度接受自己的感受和想法，有助于减少对负面思维的抵抗，从而减少过度思考。  

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2.不要强迫自己

心理学中有一个有趣的心理现象——“白熊效应”。最早由俄国心理学家Dostoevsky于1863年首次描述，后来由美国心理学家Wegner在20世纪90年代进行了更深入的研究。

他们将被试分为三组，让他们观看一段50分钟的关于白熊的影片，分别对三组被试提出了三种不同的要求：

你们要记住那只白熊哦

你们可能会喜欢上那只白熊

你们千万不要去想那只白熊

结果发现，被告知“千万不要去想白熊”的那组被试对于白熊的记忆最强烈。也就是说，当我们试图通过主动抑制某个念头或情绪时。反而会引起对该念头或情绪的更加强烈的关注，导致其反复出现在我们的意识中。因此，不要强迫自己不去想，你越让自己不要去想，你越会不停地想，最终会起到相反的效果。

3.学会记录

过度思考通常是毫无意义地反复想着同样的事情，所以把这些想法写下来可以帮助我们更加客观地审视它们，避免再次陷入这种循环。因此，我们要学会善用“脚手架”，用记录代替乱想。

可以在便笺纸或者日记本上随时随地记录下是什么让我想得太多？我具体想的是什么？我有怎样的感受？这种方法有助于我们：

4.转移注意力

陷入过度思考的困境时，我们要学会把注意力转移到其他地方——客观的当下、具体的身体。可以列出你感受到的周围的事物，比如你能看到的物品、你能触摸的东西、你能听见的声音、你能闻到的气味……关注客观而具象的细节。   

也可以通过身体活动来切断过度思考，让精力从大脑转移到身体。可以去户外散步或投身某项运动，又或是进行一些创造性活动，如绘画、手工艺品制作等等。这能够帮助我们把自己从过度思考的循环中解救出来，不再被烦琐沉重的大脑所绑架，重新回到轻盈且愉快的状态。

涛哥说

几乎每个人都会过度思考，只是程度和频率上存在差异。ADHDer本身就比一般人有着更高的情绪敏感性，对外部和内部各种刺激和信号都有着更强反应能力。也有更复杂的内心生活，过度思考更加严重也是情理之中的事情。

所以，不要因此而责备、埋怨甚至讨厌自己，这只是一种思维方式的问题。只要找到适合自己的应对方式，就能够逐渐进行改善。 总而言之，要记住，“避免看远处模糊的东西，要做手边清晰的事情”。

参考文献（点击滑动查看）：

[1]Zheng J, Chen YH. Research advances in pathogenesis of attention deficit hyperactivity disorder. Zhongguo Dang Dai Er Ke Za Zhi, 2018, 20(9): 775-780.

[2]Huang, J., & Northoff, G.The subsystem mechanism of default mode network underlying rumination: A reproducible neuroimaging study. NeuroImage,2020, 211, 117185.

[3]Nigg, J. T. Is ADHD a disinhibitory disorder? Psychological Bulletin,2001, 127(5): 571-598.

[4]Castellanos, F. X., & Proal, E. Large-scale brain systems in ADHD: Beyond the prefrontal-striatal model. Trends in Cognitive Sciences,2012, 16(1): 17-26.

[5]Safa, R., & Zeiner, L.. Perfectionism and ADHD: A review of the literature. Psychology in the Schools,2015, 52(4): 362-372.