面对情绪困扰：用小小调整与大大焦虑握手言和

原创 大黄蜂

我作为心理咨询师兼以琳公众号的小编，通过这几年和圈内大大小小的孩子及其家庭的接触，发现伴随家长们常年的情绪问题更多的是焦虑和抑郁，而且有明显的规律：

如果以孩子生理年龄8岁为分界线，小龄儿童（8岁及以下）的家长陷入抑郁的比例，要明显高于大龄儿童（8岁以上）的家长；如果以孩子能力为分界线，相对于其他星儿，孩子功能越高，家长们的焦虑指数也越高。

我们开展过家长心理健康的问卷，通过分析调查结果发现，12岁以下的星儿家长中有近47%存在中等程度以上的抑郁、焦虑，而该年龄段的普通孩子的家长只有2%。

孩子是谱系这个事实，有时确实已经成为导致家长们长期的情绪困扰，甚至已经成为影响身体健康的元凶。

一般而言，只要孩子和谱系沾上边，那么90%以上的家长这一辈子将难以逃脱为孩子操碎心的命运。孩子需要终身干预，哪怕他底子再好功能再高，也还是会存在社会适应性或社交方面的困难，非常典型地主要集中在人际关系，特别是社交沟通上。离开了父母的支持和安排，能独立生活、生存的谱系孩子真的是凤毛麟角。

养育谱系，这条路漫长且艰难，需要家长们有一个健康的身体作为保障。现代医学表明，负性情绪累积是诱发多种疾病的“杀手”。那么，家长们应该如何在路黑夜长的护星之路上，尽量调整好自己的情绪，让身心保持在一个比较好的状态呢？

今天，我们就从客观认知和情绪调控技术两个方面与大家探讨一下这个话题。

明确当前您正处于长期压力中的哪个阶段

ASD的一纸诊断，对孩子而言是一个终身审判，对家庭而言是一场特大地震的永久震荡。这份无比沉重的压力，夜以继日的哀伤，化作了家长们心路历程的主体，从“靴子落地”的那一刻起，家长们一般都经历过以下五个阶段：

第一阶段否认期。主要表现是情绪失落，比较典型的想法有：不会吧？这不可能！我再带孩子到其他地方看看。通常的做法就是否认孩子有特殊需要，甚至对孩子身上客观存在的问题视而不见。

第二阶段怨愤期。主要表现是情绪愤怒，比较典型的想法有：怎么偏偏是我的孩子？都是他们家的遗传。对另外一半的问题，总是带着放大镜看。

第三阶段妥协期。主要表现是心态迷茫，比较典型的想法有：我们该怎么办？如果我砸锅卖铁、拼尽全力帮助孩子康复，他是不是就痊愈了？我这么虔诚地四处求医问药、有路就试，孩子总该会越来越好。普遍表现就是在心理上各种“讨价还价”，在家长付出了艰苦的努力，但孩子还是没有实现所期望的进步时，就会有各种接受不了。

第四阶段绝望期。主要表现是情绪抑郁沮丧，比较典型的想法有：完了，我们什么都豁出去了，带着孩子康复这么多年了，怎么还是看不到希望？处处不顺，孩子还这样，照此下去，还不如带着他一块走了呢。放弃吧……

第五阶段接受期。主要表现是情绪平静为主的小幅波动，比较典型的想法有：接受现实，孩子这一辈子都得过有支持、有辅助的日子；再着急也没用，我要好好想想，如何才能让孩子、让我们有一个比较好的生活……

大家可以观察周围星儿的家庭，最好找机会看看大龄星儿和他们的家庭，就会发现一个很显著的特点：孩子年龄小的时候，特别六岁之前，只要条件允许，家长们都在拼命，甚至死磕，通过各种方式干预孩子，提高孩子的能力。这一时期，几乎所有家长的目标都是融入大环境。等到孩子长大至十二岁以后，特别进入青春期后，家长们又都在努力寻找各种方法调节、稳定孩子的情绪行为，以提高他们的适应性，目标是能在大环境里好好独自生活。

之所以会出现这样的变化，原因很简单，随着孩子的长大，家长们会发现孩子所面临的社会生存要求越来越高，而孩子和普通人的差距却越来越大、社交困难越来越多，所以家长们越来越接受现实，对孩子变得越来越接纳——似乎一切都是不得已而为之。

与大家剖析地如此直白，您可以当作这是一个功能极其一般的星儿妈妈的恫吓，也可以当做是一个没本事的家长危言耸听般的提醒。但是，我可以负责任地说，在真真切切地接触过数十位大龄孩子和成年谱系的家庭之后，您大概也会和我站在同一战线上。在看到过那么多过来人之后，家长们一定要对谱系孩子的将来和自己的将来有一个大概的评估。

我所在的群里有不少家长的孩子正值3-6岁的黄金干预期，家长的心理状态多半处于第二阶段到第四阶段，奔波劳碌、焦虑郁闷在所难免，家庭冲突、教养方式的碰撞也比较频繁，如果有一天您被诊断为焦虑、抑郁，也不要过于担心害怕，因为任何一个人遇到类似状况都会有这样的反应，这是非常普遍的、也是必然要经过的心理阶段。在家长还没有完全看清大部分事实的情况下，除非孩子情况极不理想，一定要不急不恼不抓狂，当然过于佛系也是需要克服的问题。

但是总有一天，家长们会成为资深家长的“先行者”，坦然地进入接受期：根据谱系孩子的能力，和家长的个人水平，想方设法与孩子一起前行。特别是功能像小吴一样的孩子，甚至还要再可怜一些的，真的是要依靠不着急、不害怕、不要面子生存。当家长们谈论孩子身上发生的那些和他们年龄段严重不符的幼稚事件时，会经常哈哈一笑、相互取乐，那就真的是接受现实了。

诱发家长们焦虑抑郁的原因，我总结了四个元素，除了前面的养育谱系孩子之外，另外三个因素，分别是经济、家庭成员之间的关系和自己。

经济是首当其冲的。有多少人为了孩子的康复而背井离乡，在外漂泊，学费、房费、药费、交通费……经济压力如影随形，而为了孩子，有一多半星儿的爸爸或妈妈，完全放弃了工作，全身心投入孩子的康复训练。

相对于普通孩子的家庭，星儿的家庭收入减半、支出翻倍，需要家里老人帮助的不在少数。还有那些被迫或主动选择单方抚养孩子的单亲星爸星妈们，日子过得更为艰难。家长们最终都要面对孩子的日后生活和渐衰的身体、老人奉养等问题，需要提前准备足够的经济支持。所以，钱的问题无法逃避。

家庭成员之间的关系不和谐也是一大“病因”。孩子被确诊，对整个家庭而言，可能是一个威力深不可测的炸弹，特别是在否定期、愤怒期找原因的时候，很多家庭成员之间，尤其媳妇和婆家、丈夫和岳母之间，因为相互追责而成了仇家，大家都无法接受现实，在推脱责任。

其实，孩子为什么是谱系，这么多年以来世界上一直有很多科学家在追根溯源，而且到目前为止，既没找到原因，也没有开发出有针对性的药物。孤独症发病原因太多太复杂，而遗传仅仅是其中一个方面，既非主流，也非关键。

最可怕的是因为各种猜忌影响了夫妻关系，本来因为孩子，夫妻两地分居的比例就高、双方压力也大、沟通机会有限，如果彼此再分析对方家庭的因素，感情是否能不受影响?关系是否会越来越淡漠？

在这里，我要做严重警告：孩子已经确诊，是孩子自己的命运，也是家长需要背负的责任，与其他人没有直接关系。为了孩子的养育，星儿父母需要维持家庭的稳定，停止家人之间的相互追责，有些话必须永远埋在自己心里，永远不再提起。

比如，当老人们追究此类事情时，不要附和。同时友情提示：自私的老人有，但他未必不心疼自己的儿孙；冷漠的丈夫有，但他也未必不是已经付出了全部的真心。

孩子已经是谱系，要获得更多家庭成员的支持，参与孩子康复的家庭成员越多，孩子得到泛化的机会就越多，家长也可以获得暂时的喘息，补充能量再出发的机会也就越多，千万别为了逞一时口舌之快，让孩子和自己失去一个亲人。

所以，为了孩子，我们应当坚持一个原则：一切为了孩子，尽可能整合一切资源。该用强化的赶紧对症下药，该冷处理的必须当机立断，面对一些不顺心、偶尔睁一只眼闭一只眼、装疯扮傻、装聋作哑，不是认怂，而是生活的智慧。

再说一个最重要的关系，与自己的关系。借用张德芬的一句话：亲爱的，你的外面只有自己，没有别人。人这一辈子，一切追求也无非就三个自我：发现自我、成长自我、完善自我。

这几年我接待过圈内家长的个体咨询超过两百小时，在谈到这点时，家长们的反馈还是比较一致的：找不到自己的人生定位，更找不到自己的价值感，特别是为了孩子放弃事业的全职爸妈们，他们内心的安全感更是稀缺。

以我为例，在我成为家庭主妇之前，我也拥有一份工作，与社会和外界有多方面接触，即使工资不高、混得不好，但也有底气和尊严。当我回归家庭，同时还要面对一个使上十分力也推不动半分的星儿时，我非常受挫受打击，而且根本不接受任何否定的话即使是中肯的建议。

我变得敏感多疑，与人沟通时像一个刺猬，一方面觉得自己很刚强，为了孩子可以冲锋陷阵，可以当钢铁侠、女超人，另一方面内心却又很软弱，恨不得所有人都能看到自己的成绩，毫不吝啬地肯定几句。

我之所以会这样，是因为我的自卑来自于看不到自己的价值。我从来没有跳出现在的生活圈子，换个角度、站在高处审视自己。用知名心理学者李克富教授的原话：你们这群爸爸妈妈，根本就无视自己的价值，根本没有发现你现在的努力，是在为社会做多大贡献。

这句话是李教授说给所有星爸星妈的，如果家长中的任何一位对孩子不够爱、缺乏责任感，把孩子推向社会，那将消耗多少公共资源、给社会带来多大负担？在很多社会福利制度比较完善的国家，孩子生下来如果有特殊需求，会有全面的社会保障系统进行支持。而在当下，家长们以一己之力承担养育责任，拼尽全力为孩子做康复则是常态。

从主观而言，为人父母、天性使然、责无旁贷，但从客观而言，真的是在为社会、为国家付出。所有这些，如果没有人一语道破，圈内人根本都想不到。特别像方静老师这样优秀的领军妈妈，她们所创造的社会价值，更是难以用数字衡量的。

但是，家长们似乎都忘记肯定自己，每每陷入选错对象、生错孩子、吃错药的自责、“死循环”，以及对不住孩子、对不起父母、对自己所受过的教育浪费等各种愧疚，还有受经济状况太差、社会风气不好、婆媳关系的干扰，家长们心里堆积了太多的压力，如何良好的处理自身的关系。

所以，建议大家正视自己，从圈外看待自己，每一位家长都是有足够爱、有责任感、有行动力的，孩子出现这样的情况，不是自己的错，每一个人承受了太多使命，是被挑选和委以重任的，既然命运把孩子托付给我们，肯定不会告诉我们，只有孩子好了我们才能好，而是提醒我们，只有自己过好了，才能激发出更多的爱和能量，才能给孩子一个相对更好的未来。

亲爱的家长们，大家无视自己已经太久。孩子是ASD，我们却不能“自闭”，所以要正确地看待自己，保持好的心态。

关于常见情绪困扰的临床应对技巧

焦虑和抑郁情绪一般会有生理方面的反应，前来咨询的家长们通常都会有睡眠或饮食的问题，胃部的灼热感、出汗、晚上睡不着、早醒、多梦、吃不香或吃太多hold不住，心情比较容易焦躁或压抑，闷闷不乐无法找到开心时刻的情况。

找我咨询过的家长们，如果有机会沟通，就会发现我在咨询室里给家长们布置的作业大同小异。这些方法都是被临床证明过，我们也亲身体验过的有效、可行的干预方法，现在与大家分享三个，大家可以边看边做：

方法一  腹式呼吸

感受自己此刻的紧张程度，将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。

慢慢深吸气，让气息通过鼻腔流入肺部低端。换句话说，吸气时尽量让空气往下沉，这时您的手应该会被腹部顶起。

最大限度将空气吸入体内之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出。呼气时可以用鼻子也可以用嘴，呼气要彻底，呼气时要让全身放松，可以想象四肢慢慢放松，像布娃娃的手和腿一样。

慢慢做十次腹式呼吸。尽量保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气，也不要马上将气呼出。吸气和呼气时，慢慢从1数到4，这样可以让呼吸慢下来。

呼吸慢下来后，从20数到1，每数一个数，完成吸气-呼气的过程，全程如下：慢慢吸气——屏住呼吸——慢慢呼气（20）——慢慢吸气——屏住呼吸——慢慢呼气（19）……以此类推。如果练习中感到头晕，暂停15-20秒，改用平常方式呼吸，然后再继续练习。

如果喜欢可以做延长练习，做2-3组复式呼吸，每组练习20次，可以从20数到1，也可以从1数到20，随意。

5分钟的腹式呼吸可以显著减轻焦虑程度，维持大脑内平静因子和快乐因子的分泌，建议大家每天早晚各做五分钟。

方法二   情绪抽屉

情绪抽屉里有一套搭配使用的工具：心情温度计和情绪工具箱。

一个是心情温度计，一个是情绪工具箱。

心情温度计是一个用颜色或者天气代表此时此刻心情的工具，以此帮助自己或他人识别即时情绪，以采用相应对策，帮助自己缓解或给他人建议。当然，还会避免自己被卷入他人的情绪漩涡里。

情绪工具箱，就是在意识到自己已经陷入某种情绪状态中，可以立即采取的行动，针对不同程度的情绪可以有不同的应对策略。

为什么把这个列出来呢？

第一，我们有负性情绪产生的时候，如果身边的人不知道，往往导致我们的情绪会飞快升级，而我们也会思维短路，除了从发怒到发狂，没有其他可以转移注意力或者减轻愤怒或焦虑的工具，有这样一个工具，大家都了解或熟悉的情绪表述，自己可以稍一停顿，其他人也可以躲得远远的免得惨遭荼毒。

例如，我接受了咨询者的咨询，但是家长却拒绝付费。回家后我就特别委屈和生气，但是孩子和先生不知情，孩子来到我面前，我就觉得烦而且立马抱怨先生不做饭，非常容易发生孩子哭大人吵的情况。如果我回家就指着心情温度计说我心情已经黄了，他们就知道该怎么做了，可能在情绪低谷的我还会得到建议或安慰；

第二，避免了自己一直陷进一种情绪里无法自拔，让自己发现自己的爱好、能力、活动、朋友，他们都可以成为我们的支持系统。

这是我们家用过的一个心情温度计，把我的情绪工具箱向大家展示：在蓝色的时候我是处于一种很开心很愉悦的状态，绿色是OK，黄色是小不爽，橙色是生气愤怒，红色就狂飙了。

在心情是绿色时：大家随意，不出危险开心就好，比如读书、听音乐、看电影、十字绣、刷屏、陪孩子玩等……

心情是黄色的时候：特意找笑话或脑筋急转弯、涂鸦、找朋友倾诉、蒙头大睡、爬山、看海……

心情是橙色的时候：深呼吸、逛街、一个人跑步、到山上大喊、狂吃一顿……

心情是红色时候：狂奔、大哭、打沙袋、一个人旅行、疯狂网购一堆东西…… 

除了自己有可选择的活动来处理和发泄，我的先生和孩子也有一套应对我不同情绪的方式，比如在我的情绪是黄色的时候，先生就会时刻把孩子带在身边，以防孩子不小心成了我的出气筒；而是红色的时候，他自身都难保，老实带着孩子回公婆那里。

方法三   情绪监控与亲子阳光日记

李克富老师八月份在以琳的公益讲座上与家长们分享了自我认知的四个阶段：（不知道自己不知道的）无知阶段、（知道自己不知道的）自知阶段、（知道自己知道的）觉察阶段、（不知道自己知道的）习惯阶段。长期情绪监控的目的就是让自己知道自己有情绪了、并且识别自己的情绪进而发现情绪的规律、情绪背后的欲望，并将这个培养成为一种习惯。

我们的情绪是可以被监控的，可以绘制情绪曲线，具体方法如下：

1、记录次数：每天需记录三次，中午12点、下午6点、睡前或第二天起床这三个时间。

2、计分规则：情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分。

3、如何打分：中午12点时，对起床至中午12点之间的情绪值进行打分，情绪波动，就取平均分；下午6点时，对整个下午的情绪值取平均值打分；睡前或第二天起床，取晚上情绪值的平均分进行打分。

4、打完之后，将数据填写到表格中。

情绪是我们的朋友，它并非总是不期而至、反复无常，如果有一个阶段的记录（两到三个月），就会捕捉到情绪的大概规律、明确某种情绪的诱发事件和所持观念，自己会比较快地找到疏导或应对方式。

亲子阳光日记，能坚持记录的，100%有效。

方法：家长们每天都观察孩子，每天记录一件或两件发生在孩子身上的小事，内容包含让家长心里有触动、觉得孩子有进步或某种优秀品质、孩子之前和当下不同的地方（也就是动情点、闪光点和差异点），然后由专业人士或者和同时做类似记录的人相互回复点评——这是认知行为方向的心理咨询师们用起来效果最好和最有可操作性的。

以上三种方式，五套工具，只要照做、坚持，情绪管理方面必有正向改变。

在认知上做一点点的觉察和调整、在行动上对情绪管理利用一些简单的小工具，就会让自己的焦虑缓和、抑郁减轻，家长们不妨一试。

一起加油，坚强的爸妈们!