这份“ADHD患者饮食&减肥指南”请查收

文章来源：【公众号】未名脑脑谈多动自闭；ID号：ADHDAutism

北京未名脑脑科技有限公司

ADHD成年人倾向于有不健康的饮食习惯，这会导致超重/肥胖；相比典型发育者，他们有更大的几率患上“进食障碍”。

然而主流的“减肥计划”对我们这些正在“经历”注意力缺陷多动障碍（ADHD，attentiondeficithyperactivitydisorder）的人并不友好。我们挣扎着去遵循那些“苛刻”的要求：

可能“21天瘦身计划”的“注意事项”太多以至于我们“记不清”要点，更何谈“付诸行动”；

也可能只是自己“乱作一团”，对安排饮食和锻炼、制定计划与设定目标等毫无头绪。

可能我们在食物面前（尤其是“自助餐”）几乎不会想起自己“要控制饮食”，你眼前所看到的劫持了你几乎全部的注意力。

你的午餐就“随手”（意味着“漫不经心”）点了一个“大份双层吉士汉堡套餐”，只因为它醒目地出现在首页广告上，尤其是那惊人的“折扣”。

【多动自闭患者必备】

我们在这些减肥计划上“屡试屡败”，最终“半途而废”；之后便责怪自己懒惰、“健忘”或缺乏意志力——然而这一切只是“执行功能障碍”（executivedysfunction）的体现。

在想象自己甩掉10斤肥肉后再穿上那商橱窗里你心心念念的牛仔裤之前，我们首先要意识到ADHD已融入我们生活每个层面，妄图“对抗”它只是徒劳。下文是一些建议，关于“ADHD友好”的减肥方式——你最好和同伴或家人一起阅读，并从他们那里获得支持。

ADHD和肥胖高度相关

医学研究表明，注意力缺陷多动障碍（ADHD）个体肥胖的可能性是一般人群的五到十倍。ADHD与肥胖高度相关，这种联系是不可否认的，尽管研究人员尚未完全理解其原因。

当然，冲动、糟糕的计划性和强烈地情绪无助于减肥的斗争，只是影响因素可能还有更多。不过好消息是：使用兴奋剂（stimulants）类药物进行治疗能够降低部分ADHD人群肥胖的风险。

对“ADHD-肥胖”关联，现已提出了几种可能的机制，包括：

共同的遗传因素（sharedgenetictransmission）

多巴胺能失调（dysregulationofdopamine）

研究人员对多巴胺受体D4和D2（DRD4和DRD2）进行基因分型来深入了解ADHD的遗传机制，以及衡量参与者暴饮暴食的指标，并分析这些基因分型在ADHD症状和奖励敏感性中所发挥的作用。

研究发现：具有高度ADHD症状遗传特征的参与者，在他们大脑奖励回路中存在更强的多巴胺能激活，这些人更有可能暴饮暴食，因此BMI也会更高。

情绪不稳定（moodlability）

其他合并诊断（psychiatriccomorbidities）

尤其是进食障碍！对于ADHD女孩们，她们遭遇进食障碍的可能性几乎是一般女孩的四倍。11%的ADHD女性声明他们有神经性贪食症病史，而在典型发育女性中仅占1%。

体力活动参与度低（lowparticipationinphysicalactivity）

身体活动不局限于体育锻炼或户外运动，家务、园艺、多人活动/游戏（不是线上）和舞蹈等也可以包括在其中。

ADHD核心症状——冲动和/或注意力不集中

不良饮食习惯（pooreatinghabits）

研究发现，诊断有ADHD的儿童和成人都倾向于吃更少的健康食品（如蔬菜，水果和乳制品）；以及更多的“不健康”食品（含有大量脂肪、糖或盐，以及精制碳水化化合物的，深度加工的食品，如零食、糖果、“快餐”和所谓的“垃圾食品”）。

ADHD大脑缺乏多巴胺并渴望它

如你所知，ADHD的一个标志是低水平的神经递质多巴胺（dopamine）。“由于缺乏多巴胺，ADHD个体的神经回路从‘化学’层面上（‘chemicallywired’）驱动他们寻求更多”，约翰·瑞提博士（JohnRatey，M.D.）这样说，他是来自波士顿哈佛医学院的精神医学教授。“吃（精制）碳水化合物会引发大脑中多巴胺的激增，”他说，“这是出自原始的生存本能，一种‘填饱肚子’的驱力。”(Eatingcarbohydratestriggersarushofdopamineinthebrain.It'sthedriveforthefeelingofsatiety.)

图：大脑中的多巴胺能通路（下文采用相同颜色标注）

有时候我们发现自己实在是难以“抵制诱惑”。我们并不是“嘴馋”，而是我们那ADHD的大脑“匮乏”并渴望多巴胺，一顿暴食可以提供立即的“冲击”。“中脑-边缘”通路（mesolimbicpathway）作为大脑“奖励系统”（rewardsystem）的基本部分，它使我们在进餐时感到“愉悦”——实际上包括一切“愉悦”的体验。我们如此容易上瘾，无论是炸鸡薯条还是电子游戏。

通过药物治疗以调节你的多巴胺

从广义上来讲，暴食也是“物质滥用”的一种形式——“大份”的快餐、甜品与含糖饮料同烟草和酒精一样能够“点亮”伏隔核，大脑中那个参予动机（motivation）、奖励（reward）与行为强化（reinforcement或者说，成瘾）的部分。为了避免通过暴食带来的多巴胺飙升的诱惑，请考虑用兴奋剂药物如Concerta（哌甲酯methylphenidate）来控制症状。

中脑腹侧被盖区（VTA）的多巴胺能神经元通过“中脑-皮质”通路（mesocorticalpathway）投射到额叶，这在执行功能、注意力和决策等认知进程至关重要。通过增强大脑的执行功能，药物可以帮助ADHD个体更好地观察和调节自己的行为，以避免冲动进食。它们还使ADHD个体更容易遵循他们的饮食和锻炼计划——并坚持它。除此之外，兴奋剂类药物存在“食欲下降”的副作用，但对于倾向于暴食的人而言或许也是好事。

有必要的时候吃点小食（GrazeThroughouttheDay）

不要在饥饿的时候做决定，不要因为你太忙或分心而不吃饭。当你的血糖跌入“谷底”时，你的决策会受损，因此你更有可能堆积更多不健康的卡路里。

医学博士兰斯·利维（LanceLevy）说，全天吃几顿“迷你餐”提供了“持续刺激的来源，可以减轻ADHD个体的不安感。”

关于标准的“一日三餐”还是“少食多餐”仍存在争议，不管你采用哪种餐制，都需要避免吃得过多。如果你的工作很忙，没有时间坐下来吃正餐，可能小餐会有所帮助，这取决于你。

尝试“正念饮食”——专注于食物带给你的感受，如果你在用餐时分心（打电话或看电视），那会使你吃下更多的食物。你要在需要时进食，而不是用暴食来“处理”情绪。

消除“零食诱惑”

即使是我们当中最克制的人，当他们置身于在“食品储藏室”时，也很难抵挡诱惑而拆开包装。如果你想保持健康，那就把“垃圾食品”同垃圾一样从你的屋子里清理出去。

为了避免冲动饮食，你需要布置一个促进健康饮食的“食物环境”。这意味着要摆脱家中薯条、糖果和其他鼓励暴饮暴食的包装零食（警惕那些伪装成“减肥食品”的包装零食，它们标注100卡路里每小包）同时储备“营养餐”和零食，它们几乎不需要多少加工。马苏里拉奶酪棒，煮熟的鸡蛋，传统希腊式酸奶，蛋白质棒，干果、坚果和种子，苹果和橙子等都是绝佳选择。

警惕“节食”和“时尚饮食”

你在社交平台、网络直播和短视频上看到不少时髦的饮食主张，尽管不同博主提出的方案甚至相互矛盾，但他们都声称自己才是最正确的“饮食”。在纯素（vegan）和阿特金斯（Atkins，或者KETO）之间感到困惑？一日一餐还是少食多餐？

要明白，令人崩溃的节食或“快速掉秤”的噱头通常让你的体重像悠悠球，甚至变得比之前更重。难道你真的愿意在你的余生中只靠葡萄柚、黄瓜和水煮蛋来生活吗？

试着把你正在做的改变看作是一个更大的计划的一部分，以改善你的整体身心健康。持续的体重变化需要持续改变你的饮食和行为。你需要均衡膳食，由此产生的进展才可以随着时间的推移保持。

明晰的心智寓于健康的身体

全科医生、精神科医生和你的老师都曾告诫你“要多运动”，或许你已经把这当作陈词滥调了。有氧运动除了强化心肺功能，还会改善你的执行功能和认知能力。

运动可以通过增加大脑中的多巴胺和去甲肾上腺素来帮助你控制一部分ADHD症状。一氧化氮作为信号分子参与血管生成，BDNF会促进神经发生并维持神经元的健康……如果想了解更多，并给一个理由来激励自己，约翰·瑞提教授的《运动改造大脑》会适合你。

避免厌倦：将不同的运动结合起来

跑步机、椭圆机和动感单车都提供极好的有氧运动，但它们也会很快变得“无聊”。你明白ADHD大脑面对乏味的项目会发生什么，我们不希望把本身能使人身心愉悦的“运动”变成一种“惩罚”。

间歇训练（intervaltraining）是保持兴趣的完美解决方案。间歇训练将短时间、高强度运动与低强度运动交替进行，它在20分钟内燃烧的脂肪比长时间的中等强度的锻炼的更多。操作方法如下：

在动感单车、跑步机上或者在跑步时热身5到10分钟。然后以最快的速度踩踏板、走路或跑步，持续20到30秒，之后进行一两分钟的低强度活动。再次加速，然后休整——在20分钟内交替进行五到六轮。

脚踏实地

你一口吃不成胖子，减掉那些“体重”也是如此。扭转多年来“暴饮暴食”和“懒得不运动”的负面影响需要时间！你需要和代谢与营养科医生谈谈，并设定切合实际的减肥目标。这些专业人士可以为你规划膳食，以及开具运动处方。

在锻炼方面，许多人设定了不切实际的高目标，并且不知不觉地为失败奠定了基础。如果你说你要锻炼30分钟，但只能做到15分钟，你可能会感到非常沮丧，以至于你决定不再继续了。

设定可管理的目标

首先，确定你认为可接受的最低限度运动量——例如，每周两次锻炼15分钟。然后设定一个可实现的最大锻炼目标——也许是每周两次30分钟。你达到最低目标不会成问题，而且你也有能力超过你的“最大”目标。实现目标会让你感觉良好，并鼓励你坚持锻炼。

还要记住，定期增加你的最低和最大目标，这样你就不会止步不前。

跟踪你的进度

挂上日历，并在锻炼的日期标记一个X。每月一次来回顾你取得的成就，以了解你的进步。

保持简单——你无需标记锻炼时间、重复次数、慢跑圈数、心率等等。记住，任何多出的步骤或项目都会占用你的工作记忆！在这些细节上耗费太多，可能会使你忘记真正重要的事情——重要的是你确实达成每日目标。

保持动力（StayMotivated！）

与同伴一起减肥会更容易让你走上正轨，在你们之间分享各自的痛苦和进步，所以——邀请朋友和你一起踏上旅程。

你甚至可能想通过打赌“谁将首先达到他/她的目标体重”来使事情变得有趣。金钱是一个伟大的动力，即使是“失败者”也会通过减肥来获胜。

当你需要鼓舞士气时，好友也可以为你提供帮助。许多ADHD成年人往往是“三分钟热度”——以极大的热情开始锻炼计划，只是在几周内就失去了兴趣。如果这听起来像你，给自己写一封鼓励信。在你的锻炼计划开始时把它交给一个朋友，并要求她在你的热情开始减弱时将信件“交付”给你。

参考文献：https://www.researchgate.net/publication/328663673_Dysfunctional_Eating_Patterns_of_Adults_With_Attention_Deficit_Hyperactivity_Disorder

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5743031/

https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2015.15020266

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5247534/

未名脑脑说

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