夜里不好好睡觉的孩子，我们该如何帮助他？

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

无论是大人还是孩子，为了好的校园融合的状态，都需要良好的睡眠。

研究表明，40%至80%的自闭症儿童受睡眠障碍的影响。相比之下，20%至40%的典型发育中的儿童报告经历某种形式的睡眠障碍。

孩子的睡眠问题以各种方式出现，包括失眠、睡眠延迟、睡眠时间缩短等等。

睡眠问题和睡眠不足可能导致孩子白天嗜睡、学习问题和行为问题，如多动，注意力不集中和侵略性。

研究表明，睡眠不良的儿童比好睡眠者表现出更多的问题行为。

学龄前或年龄更小的儿童每天需要11-13小时的睡眠（包括小睡），学龄儿童需要9-11小时，青少年需要8.5-9小时。

孩子对睡眠的需要，在很大程度上随着年龄的增长而发生变化。

每个人的睡眠需求是不一样，以下不同年龄的儿童睡眠时间表，作为判断参考。

在每个年龄段，都有睡眠少和睡眠多的人。ASD儿童可能需要的睡眠较少。家长要注意，不能一味追求固定数量的睡眠时长，而应该根据儿童的个体化需求区别对待。

应当观察孩子在白天的行为来估算其睡眠需求。孩子在白天看电视或者乘车时是否清醒，不易入睡？如果是这样的话，即使孩子没有达到书上提到的睡眠总量，也可能已经获得了充足的睡眠。

锻炼：白天锻炼可以更容易入睡，锻炼的孩子往往有更深的睡眠。避免让孩子锻炼太接近睡觉时间，因为晚上锻炼会使孩子难以入睡。

饮食控制：适当补充钙质，不吃辛辣油炸的食物；睡前不吃刺激性的食物：多动的孩子口味较重，吃油炸食物孩子易暴躁。

午睡：对学龄前儿童有帮助，但不应在傍晚时间，因为这会干扰睡觉时间。

保持一个既黑暗又凉爽的干净房间对所有人都很重要。难以入睡的儿童，还需要考虑刺激或分心，这可能会打乱他们在晚上的休息。卧室地上、床上的玩具应该存放起来，保持井然有序的卧室环境，有助于帮助诱导睡眠。

卧室应黑暗、安静、凉爽、舒适。一些儿童可能对噪音特别敏感、或者存在感官知觉的问题。因此首先应调整环境，以确保孩子睡觉的环境能够尽可能舒适。注意减少灯光和声音的刺激：白光易让人亢奋，淡黄光有助于分泌唾液腺激素，有助于帮助诱导睡眠。

曾经的卧室，床、衣柜、床头柜，唯一可能影响孩子入睡的，可能就是床头的书了。后来，科技改变了这一切。电视、手机、音箱、各种灯光，舒舒服服躺在床上，可以看电影、听音乐、社交，卧室的功能大大增加了，唯独睡觉的功能减弱了。挪开杂物、控制光线、保持清洁的环境对孩子的入睡来说，至关重要。

卧室就只用来睡觉。在卧室与陲眠之间建立强大的联结很重要。如果孩子在卧室内唯一能做的事情就是睡觉，那么就更容易人睡。如果孩子白天在卧室里玩耍，就很难在准备睡觉前停止玩耍。

舒适的对象可能是一个毯子，一个填充动物或娃娃，或真正的大人——能和孩子形成真正的情感联结，提供孩子一个安全感的环境。

除此之外，卧室远离街道、远离吵杂的环境、远离让孩子紧张的声音，都是非常必要的。必要时，可以在专业人士指导下使用白噪声机。

避免在卧室里惩罚孩子，这样可能使孩子对自己的卧室产生负面的感受，晚上更难人睡。如果可能的话，试着找另外一个地方对孩子进行管教，确保卧室是一个积极、仅仅用来睡觉的地方。

例行公事的睡眠常规应该是可预测的，常规时间相对较短，20至30分钟比较合适。常规活动包括放松的活动，如阅读绘本或听安静的音乐。

如果孩子能够遵循严格的睡前习惯（刷牙、洗澡、阅读等），通过一个干净、舒适的房间、一张床和稳定的情绪来保持良好的睡眠习惯时，孩子会更容易入睡。卫生和规律是睡眠健康的基本组成部分，对睡眠健康的人来说更为重要。

根据英国国家自闭症协会的说法，"例行公事可以成为孤独症患者的享受之源，也是应对日常生活的一种方式。使用视觉图表/时间表（如下图所示）在睡觉时间方面可能大有裨益。

如果父母在让孩子上床睡觉时实施类似于下面列出的睡前习惯，这对他们很有帮助。

晚饭后，从温水浴或淋浴开始晚上

让他们刷牙

使用便盆

阅读故事

和孩子道晚安，在关灯离开房间之前把孩子塞进被窝

如果一切顺利，孩子将有望睡着。如果这在前几次不起作用，请再添加一两个步骤来帮助他们做好准备。

睡眠-唤醒时间表：时间表应该是定期的，工作日和周末的时间表没有太大的区别。

避免临睡觉前，接近或使用电子产品，如pad、手机、电视、电脑、电子游戏等，这些电子设备会刺激孩子，很难入睡。如果孩子习惯睡前看电视，可以逐晚降低电视的音量和屏幕亮度。记住，从小的变化入手比一下子完全改变更容易。

教孩子独自入睡：重要的是孩子要学会在没有父母在场的情况下入睡的技巧。所有儿童和成人在夜间短暂醒来，但通过重建睡前短暂的联结，很快让自己重新入睡。所以，如果你的孩子需要父母在睡前睡觉，他可能需要父母帮助他在正常觉醒时重新入睡。

咖啡因和尼古丁等物质会对睡眠和觉醒周期产生不利影响。含咖啡因饮料的摄入量缩减至6小时。孩子越小，像苏打水这样的东西对他们的睡眠影响就越大。避免摄入咖啡因，特别是接近睡觉时间，咖啡因可能使孩子很难入睡。咖啡因不仅存在于咖啡中，还存在于茶、巧克力和一些苏打水中。

咖啡因可能会导致以下几种情况：

*干扰睡眠（研究表明，孩子摄入的咖啡因越多，睡得越少）

*抑制饥饿

*影响营养（进食咖啡因类食物或饮料会影响对更营养的摄入）

吃的食物的质地影响交感与副交感神经，喝温热牛奶有助于睡眠。

睡前按摩：顺毛摸能安抚情绪。枯燥乏味的事情也易促进睡眠，睡前减少运动、少听让孩子感到兴奋的音乐。

睡前音乐：轻音乐能促进，节奏越来越慢的音乐。

睡前阅读：是否要睡前阅读，视人而定、视内容而定。需要注意的是——睡前故事不一定能促进睡眠，尤其是易兴奋和刺激的故事不合适睡觉前讲给孩子听。讲故事时尽可能轻柔，让你孩子听到有安全感的声音很重要。

睡前可以适当做伸展操、做一些不容易让孩子兴奋的家务，如：扫地等。睡前不要给予太多声光刺激，不要看视频、玩游戏。

睡前的香味控制：能促进睡眠的精油；睡前给予较好的触觉刺激，比如游泳、洗温水澡。温水澡有助于促进睡眠。

在过去的十年里，越来越多的研究表明锻炼有助于减少失眠。

锻炼是一种有效的工具，有助于获得一些能量。多动和自闭症具有很高的相关性，因此“堵不如疏”的运动，对患有这些相应疾病的人特别有益。

孩子白天需要进行大量的运动，晚上才能睡好。很多孩子精力旺盛，白天需要大量的运动，我们需要帮助孩子，把充沛的精力释放掉。发挥自己的创造性，尽可能想办法让孩子白天多运动。儿童瑜伽、跆拳道、游泳、轮滑、跑步等是适合儿童的活动。

努力确保孩子睡前不要做太过兴奋的运动。尤其是晚上睡觉前的3小时。

有证据表明褪黑激素的产生和孤独症的睡眠障碍之间有联系。美国睡眠障碍诊所的研究显示，"这些神经递质（褪黑激素）的产生的任何损伤都可能扰乱睡眠..."

不愿意起床的孩子，妈妈可以拉开窗帘，让阳光照在孩子身体上。

暴露在自然阳光下会降低我们的褪黑素水平。白天，孩子需要低水平的褪黑素，因为这会让孩子上课更加清醒。

我们大人如果白天压力堆积，晚上会难以入睡。对于孩子来说，也是如此。

有些儿童期焦虑的孩子，有时白天过于紧张会让孩子夜间难以入睡。很多幼儿园习得性无助的孩子，更容易感到焦虑，他们往往会出现睡眠困难。虽然这些压力情境往往只是暂时的，但有时仍必须考虑白天如何能减轻压力，提高孩子晚上的入睡能力。

母亲对自身压力的管控也十分紧要。

研究表明，自闭症儿童的睡眠问题是影响其社交互动、日常生活、学习成绩的一个突出特征，并且与母亲压力增加和父母睡眠中断有关。

解决可能干扰睡眠的医疗或精神问题非常重要。

如果影响孩子的睡眠，孩子的药物可能需要调整。如果你的孩子患有睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、梦游等，他可能需要转介给睡眠专家。一些持续失眠的儿童可能需要进一步的行为或药理治疗，以改善他们的睡眠。

愿你和孩子都能找到高质量的休息，有一个“晚安”！