焦虑管理工具包

原创 马凌冬 BCBA 

女儿刚结束期末考试最后一门，我们就踏上了回北京的路程。出门前，女儿跟焦虑的小猫道别，帮着看猫的朋友焦虑地跟出来，皱着眉头问：“洗衣机怎么开？...猫罐头放哪儿来着？” 没能按计划在早七点前穿过洛杉矶市中心，遇到上班高峰，一路焦虑指数飒升。

还好，提前1个半小时到了机场，松了一口气，美联航坚持要走一遍永远走不通的电子检票系统，果不其然，这次又出现了问题，女儿拿到了登机牌，我的没过去。我又被重新引导到人工柜台，暑期高峰，两位单独回国的小朋友在我前面，因没有父母陪伴，手续麻烦，一通折腾后，我们终于被告知 --- “亲，您误机了！”

女儿很沮丧，我忙着安慰她“别紧张，有办法”，其实我自己的焦虑指数已经到了红色警报。确切知道今天能飞的可能性是“零”，我飞快地找了附近的一家酒店，按下“预定”的那一刻，心里踏实多了。想起以前存在手机里的一位自闭症妈妈 Clara 的“焦虑管理工具包”，打开看看有什么可以使用。

Clare 一共列出 20个工具，我和女儿在接下来的大半天里，都尽量尝试了。以下标出我和女儿都尝试了什么，并给每个工具评了分：

（1）有点用 

（2）较有用 

（3）很有用

（4） N/A （受条件限制，没有机会尝试）

工具 1：准备一个安静的房间，提供思考的空间，让孩子放松下来

到了酒店，我出去买东西，把房间留给女儿。回来的时候她已经不怎么焦虑了，在悠哉游哉地打游戏。评分（2）

工具 2： 实行“压力最小”的活动 

好心的朋友提议我们去旁边的购物中心，看场电影散散心。结果我们除了吃东西，没出酒店的门。第二天一早精神饱满地到机场，继续战斗。轻松度过这半天是有些用的，评分（2）

工具 3：保证一定的独处时间

把女儿安顿好，我在酒店一层找了个安静的地方，有池塘，有鲤鱼，坐下来喝杯茶，集中精力工作了一阵，感觉心情好多了。评分 （3）

工具 4：适应沟通。平静地表达自己，并留出额外的处理时间

早晨被告知柜台停止办理手续时，我先压住火气，在柜台旁边等了10多分钟。再回去，装作平静地问，Plan A 是什么（明天上同一个航班），Plan B 是什么（转到别的航班，可能中途在日本停留，再辗转到北京）。做好最坏的打算后，发现自己不用装，就真的很平静了。评分（3）

工具 5：听音乐

女儿一直在听，我问她，她说有些用处。评分(2)

工具 6：涂鸦

N/A

工具 7：读书

我晚上看了一会儿闲书，感觉有助于放松。评分（1）

工具 8：听有声读物

N/A

工具 9：一边大声自言自语，一边踱步

N/A

工具 10：使用感觉统合策略，比如穿上加重背心或盖上加重毯子

N/A  酒店要是有这种加重毯子就好了

工具 11：攥橡皮泥

N/A  

工具 12：跟别人讨论困扰自己的事情 

从知道误机，到在酒店安顿下来，我打电话给3位朋友，跟每个人诉说一遍遭遇，再听听朋友们说自己误机的糗事，相当有疗愈效果。评分（3）

工具 13：在一张纸上写下担忧的事情，并处理掉它 

我在当天写了这篇博客的草稿，今天发了，感觉很安慰 (3)

工具 14：将忧虑传递给最喜欢的毛绒玩具

N/A

工具 15：从事体力活动

晚饭女儿要吃汉堡包，我们没有坐车去，而是选择了走路，20分钟的路程，有些累，但心情很愉悦 （3）

工具 16：玩喜欢的游戏

女儿带了 nintendo 小型游戏机，玩了半天，比较有用 （2）

工具 17：看电视

女儿看了小时候最喜欢的迪斯尼节目，开始高兴起来 （1）

工具 18： 冥想

我打开手机里的 headspace，初级的10分钟引导式冥想，重复听了2遍，可惜期间走神数次。评分（1）

工具 19：为引起焦虑的情景提前准备“退出策略”

孩子可能渴望参加社交活动（比如生日聚会），但你担心他会过于紧张，该怎么办？你可以同意短期出席，跟孩子设立一个“秘密信号”， 让孩子在想离开的时候使用。如果社交状况变得困难，提前准备一个空间，孩子可以去那里。举一个例子：小A去朋友家参加社交活动时，他的朋友会安排一个舒适的角落，放一个笔记本电脑，这样当他感到不知所措时，就可以去哪里。

对我们来说，引起焦虑的场景是美联航的柜台，逃离了机场，尤其是看不到美联航的标志后，心情顿时好很多（2）

工具 20：能量银行账户

Tony Atwood 教授通过“能量银行账户”的概念提出了一种策略，可以帮助自闭症人士更好地应对简单的日常活动导致的高压力水平。这个比喻很好，因为帮孩子解释了他感到精疲力竭的原因，并帮他找到解决方案。对自闭症患者来说，每天的活动在真正地消耗他们的能量，也就是从“能源银行账户”中提取资金。光消耗不行，要计划一些活动来帮他补充能量，这些活动就是帮他往“能源银行账户”存款。了解自己，随时注意调节压力水平。

我和女儿的能量银行一大早就透支了，在酒店的休息就是充值；充值后，第二天早晨才能精神饱满地接着去机场等空位。

焦虑是对我们在认为有威胁的情况下的常见反应，据说每三个人就中有一个受焦虑症的影响。我们都知道可预测和可控制的感觉有多重要，失去这种感觉会让很多人抓狂，更不要说有特殊需要的孩子了。根据孩子的年龄和认知水平，提供适当的焦虑管理技能是很有必要的。

焦虑的来源来自于我们“以为”会发生不好的事，而不是真的发生了这些事情。误机的倒霉事，最后变得没那么糟糕，女儿初发感冒，在酒店休息一晚，症状好转。看到我们的名字显示在航空公司的大屏幕上，觉得很滑稽。想想前天过度的紧张与恐惧，实际上绝大多数担忧的事并没有发生。焦虑管理工具包在手，多练习，希望我们都生活得从容一些。