如何运动以促进执行功能？

卷入“认知参与”的运动更有益于提升执行功能。即运动中增加规则和要求，需要付诸努力，思考判断、控制、选择进行某个怎样的行动，以掌握运动技巧或达到运动目标。

球类运动（乒乓球，网球，篮球，足球），锻炼协调力平衡力的运动，如花样体操、跳舞等。每次运动时间30分钟左右。每周运动2-3次。通常中高强度。持续10周以上。

我们之前说了，目前汇总的信息是，运动可能对ADHD核心症状缺乏明显帮助，但对ADHD的负性情绪、社交等方面存在有益作用。

运动对多动症有帮助吗？

不同类型的运动，包括协调平衡类的，球类，有氧类，在训练时间、频率保证的情况下，坚持一定的时间，对各个年龄段的ADHD均起到了一定的执行功能促进作用。

多动症选择哪种运动？

因此，建议结合个体家庭具体因素，选择喜欢的、可接受、可获得的运动类型。

细心的读者也许会发现，在其中一些运动方案的设计中，会出现一个部分是“执行功能靶向”的练习。那么何为靶向执行功能练习呢？是不是聪明的运动呢？也能收获聪明呢？运动如何才能更好地起到认知强化作用，促进执行功能发展，这篇文献通过系统综述和荟萃分析，给我们提供了一些思路。

需要提示的是，我觉得这篇属于进阶内容。换言之，先动起来，然后将运动融入生活中，形成运动习惯，最后才考虑在运动内容里加入一些对执行功能有益的成分。避免一味寻找“高端聪明”的运动形式而不可得，最后干脆放弃运动了，这就本末倒置，得不偿失了。

笼统的说，什么样的运动更有益于促进执行功能呢？需要认知参与（cognitive engagement， CE）的运动。（Best.2010）

什么是认知参与呢？

即在运动中，因为需要克服困难去掌握某个技能或达到某个目标，调用认知需求，付诸认知努力的过程。（Tomporowski等，2015）

这种“认知刺激假说”为运动带来的认知益处提供了合理的解释，完成挑战性的训练任务，引起了认知参与，这个过程涉及到了大脑高阶认知控制过程的区域。

尽管如此，如同我们之前分享的内容，目前为止，什么类型的运动、运动的频率和时间、对不同年龄、不同身体状况的孩子，存在更好的认知获益，是悬而未决的。如果这些谜团慢慢揭晓，那么也许我们能制定出更精准的运动方案。

最终，此篇文献纳入了11篇符合严格筛选标准的研究，包括2053个被试，年龄范围4-12岁。其中7个是随机对照研究，4个是整群随机对照研究。研究分别来自欧洲（7个），美洲（1个），亚洲（2个）和澳大利亚（1个）。考察的执行功能成分分别是刷新（9个），转换（7个）和抑制（10个）。

每次运动持续10-60分钟，大多数30分钟左右。每周运动1-5次，大多为2-3次。持续周期为5周到6个月，大多为10周以上。运动强度大多处于中到高强度。

在影响因素的分析中，年龄和BMI没有明显影响，换言之，至少4-12岁期间，无论高矮胖瘦，通过运动的获益，不受年龄和体型影响。单次运动时长35分钟以上，相比时长更短的运动，存在更明显的优势。

认知参与运动示例。

那么，究竟哪些是认知参与的运动活动呢？我们挨个看看这11篇研究，看看他们是怎么做的，以及解析一下规律，挪为己用。

Nejati等（2021）采取的运动之一是“跳彩格”，即屏幕上出现什么颜色的词，则跳进事先画好的相应颜色的格子里。我们传统的“跳房子”改编一下就完全可以，事先画好标注1-9数字的格子，随机报出数字，要求跳入相应数字的格子里。

Meijer等（2021）采取了需要复杂协调运动的团体活动，需要策略，相互合作，预期对手或队友的行为，应对任务要求的变化，例如躲避球，篮球。实际上，团队球类运动都符合，如足球，排球等，还有传统游戏丢沙包。

Schmidt等（2020）采取的是需要粗大动作即大运动的活动，如一个蜥蜴，两个蜥蜴（不知道怎么玩）。大运动顾名思义就是涉及大肌肉群的大动作，如拍、推、抱、跳、跨、踢等动作以及协调能力。

Oppoco等（2020）采取的是舞蹈练习。说起来，舞蹈既包括动态有氧，也包括静态姿势控制，涉及到平衡、协调力，还有肌肉动作的记忆力，以及对音乐的记忆，确实卷入了很多认知需求。

Chien等（2020）采取的运动和技能侧重于在各种情况掌控物品的能力，如对球的运动速度、方向和力量做出反应，从而恰当的接球、运球和传球，在跳跃、投掷、盘带的过程中控制好身体运动。就此看来，篮球和足球训练，还有花样体操可以满足这些要求。

Egger等（2019）采用的运动之一是“赛马游戏”，要求孩子站在一个即定的圆圈中，然后假装赛马，原地奔跑。看上去就像是原地跑步或原地高抬腿，只是这样的设置让运动变得更有趣，且圆圈的设置增加了规则要求，从而增加了认知需求。

Benzing等（2019）使用的运动训练方案叫“天天向上”，包含一系列特殊设计的动作，之前分享过其中的Simon任务（还记得吗？），这次分享一个新的Waterfall Jump。“瀑布跳”这个任务是让孩子站在瀑布边上，这时迎面会出现一些脚印形状的木块，这些脚印的大小、左右，出现的顺序和速度都是各不相同的，孩子需要根据出现的脚印具体情况以判断何时跳，哪只脚落地，才能保证落在足迹木块上。这个活动看上去，材料设计好困难，代价也很高。不如Simon任务好学习（即大王说，想起来了吗？）

Gao等（2019）使用的方案是投放在电视上的运动游戏操作。看上去，一些有运动项目的wii或风靡一时的运动环，可能与之类似。

Grova等（2013）通过网球训练，重点发展基本的运动技能、协调能力、身体控制，以及高阶打球和接球技巧。

Pesce等（2016）采取的活动特征是训练技巧，从而运动得更有策略，更有技巧。

Schmidt等（2015）通过篮球和足球训练，加入一些挑战执行功能的训练任务要求，以及通过预期他人的动作做出恰当的团队合作反应。

认知参与运动特点。

1.所谓在运动中卷入“认知参与”，这是一个专业技术活，建议无需深究。通俗点说，增加一些规则，从而需要在完成过程中付诸努力，进行思考判断，控制、选择、进行某个怎样的动作，以掌握运动技巧或达成运动目标。还是那句老话，但凡想有点训练效果，可能多半就不会是随心所欲的纯玩或纯动，总要有点规则要求在里面。

2.球类运动，无论球类本身的技巧练习还是团队合作的练习，都是比较好融入认知参与，从而提升执行功能的。包括乒乓球，网球，篮球，足球等。

3.锻炼协调能力、平衡能力、大肌肉群参与的运动，也是推荐的，像各种球类运动其实就符合这些要求，此外还有花样体操，跳舞，游泳，溜冰等。

关于运动和执行功能提升的其他细节，可参考《培养注意力的心理学》第二章“千方百计 改善注意”的第二节运动：健身健脑，一箭双雕，和第五章“执行功能 影响终生”第五节活动。

书名：《培养注意力的心理学》

作者：帅澜

出版社：上海社会科学出版社