静进医生：如何克服自闭症儿童的拖延症？

拖延症

拖延症（Procrastination）是指明知可能产生不良后果，但仍不必要地拖延或推迟做某事的行为。拖延症似乎是现代人最常见的一种行为，尤其是年轻人，包括拖延日常工作、琐事缠身、推迟约会、开会迟到、迟交工作报告或作业，同时不停为自己的延迟行为找各种理由或说辞。如今，人们无法履约迟到十分钟、半小时成为稀松平常的事。

拖延症，通常被视为是一种消极行为特征。因为它会阻碍个人的工作效率、削弱个人能力、影响个人信誉，并有可能导致不良情绪，如抑郁、自尊心低下、内疚和无力感。拖延症也可能会给个人或集体带来极大危害和负面结果。据说，长期拖延者，往往有更多的疾病或躯体化症状，更频繁去看医生，更低的个人幸福感和更大的经济困难（Samayoa,2024）。

一项对大学生的调查表明，约70%受访者认为自己有拖延行为乃至“拖延症”，完成那些他们认为感受不快或难以完成的任务时，其拖延行为更为严重（Klingsieck,2013）。贪图快乐、逃避厌恶感是造成拖延症的很重要因素。对年轻人的拖延症，研究认为是大脑执行功能损害导致的结果，且有恶性循环的特点（Rinaldi,2019）。一般来讲，具有焦虑特质和犹豫不决的人更容易出现拖延症。有意思的是，拖延者大都用潜意识防御机制或应对措施来自我保护。例如：

① 刻意回避。躲避担责或执行任务的地点与事情。

② 心理上否认和虚无化。假装自己的拖延行为实际上并不是拖延，而是自己在做另一项比担责更重要的事情，或自我暗示要执行的任务并不是紧迫的。

③ 分散注意力。通过参与或沉浸在其他行为来逃避执行工作，通过分心来忽视任务。如玩手游、浏览网络或刷抖音，实则是自欺欺人。

④ “比烂”。将个人拖延行为及后果，与别人更糟的情况做比较来安抚自己。

⑤ 固化个人价值感。高估自己手头的事情，要比拟执行的任务更有价值，更令自己满意。

⑥ 推诿和埋怨。将拖延失误归咎于其它因素，合理化个人拖延行为。认为耽误工作为无法控制的外部因素所造成。如堵车、睡过头、突然遇急事、孩子发烧、记错时间、身体不适...等等，是拖延者推诿常用口头禅。

⑦ 自嘲。动辄用幽默或自嘲来证实自己的拖延行为，意在求得他人宽恕谅解。事后重蹈覆辙。

麻烦在于，随着任务目标最后期限临近，拖延者会感到紧张、无力感、焦虑，索性用更频繁的拖延来逃避压力与任务，陷入恶性循环。

拖延症造成的结局，往往导致持续的焦虑、内疚感和危机感，削弱工作效率的同时，因未履责或承诺而遭他人鄙视、反对和排斥。周围人们的负评，会进一步加深拖延症，有可能演化为一种慢性病。拖延症者通常难得到同事、上司的认同与支持，不但容易遭低聘或解雇，也因耻辱感，认为自己拖延是因懒惰、缺乏意志力或低雄心造成的个人习惯。某些情况下，严重的拖延症可能是某种心理障碍的征兆（Steel,2007）。

静老师说

拖延症者在当今社会相当普遍存在。人是一种趋利避害的物种，优胜劣汰、适者生存是人类进化来的生存法道。令人费解的是，拖延症恰是一种不利于生存发展的行为取向，却何以有越来越多的人出现拖延行为呢。个中原因较为复杂。

首先，激烈竞争（内卷）会使部分人不断遭受挫败。持续挫败感，会使其“期盼”失败，从而导致持续的羞耻感和自信心削弱。这种人更容易负面评价面临的任务或工作，从而启动自我防御机制来拖延做事。“躺平”者中不少是这类人士。

另外，“完美主义者”也会出现拖延症，他们总怕个人工作得不到正面评价，花费更多时间和繁文缛节程序来执行任务。完美主义者，常用不切实际的期望摧毁自尊，导致自我否定、自我鄙视和快乐缺失。童年期经历超负荷应试教育者，特别容易对学习和做事产生厌倦感，易发展为拖延症。有些学霸高中生考进大学后，反而成为拖延症者大有人在。

再有，被动攻击型人格障碍者拖延行为相当普遍，其特征是拖延、隐性阻挠、效率低下和固执己见。常用消极的、恶劣的、隐蔽的方式发泄个人不满情绪，以此来“攻击”令他不满意的人或事，最擅长就是无缘无故地抵触和拖延做事，且狡辩各种理由。

至于儿童期的拖延行为，多有其它隐情和潜在原因，不可与成人拖延症混为一谈，择时另叙。

你要克服拖延症，必须认识并接受个人失败的现实，而不是一味地自责和选择逃避；要弃掉那些不靠谱的防御机制，它保护不了你。更好的时间意识和时间管理是克服拖延症的关键，包括意识到并利用自己的“强效时间”观念（Steel,2013）。“凡事预则立，不预则废”。你不想拖延，一定坚持做任何事都要打“提前量”，给自己预留时间；接任务立马动手去做，是提高执行力的必修课，也会有效减缓你的压力和焦虑。不妨试试如下做法。

A. 你要意识到导致你拖延的习惯和想法确实存在，且不可取。

B. 可寻求专业人士帮助，解决恐惧、焦虑、注意力不集中、时间管理不善、优柔寡断和完美主义等自我挫败的问题。

C. 给自己一个公平评价，包括个人目标、优势、劣势和优先事项。

D. 制定现实目标，任务具体化，想象任务与个人价值间的积极关系。

E. 将个人日常活动予结构化来组织，如制定时间表，并强迫自己执行。

F. 不要做白日梦，调整自己的工作环境尽可能舒适；消除或减少周围的噪音或干扰，将精力集中投入到任务上。

G. 自己要严守时间纪律，分清责任工作的轻重缓急，做个排序。

H. 通过愉快的活动、社交和建设性兴趣爱好来激励自己。

I. 短时间内处理单个问题，别指望冒威胁或风险一次性解决多个问题。

J. 根据需要强化预设的目标，并允许自己获得已完成任务的奖励。

在DeepSeek上求解，结果发我如下建议，虽觉泛泛缺魂，似也有点道理。

1. 分解任务。将大任务拆解为小步骤，降低难度。

2. 设定明确目标。制定具体、可衡量的目标，避免模糊。

3. 优先排序。使用“四象限法”区分任务轻重缓急，先处理重要且紧急的事项。

4. 设定截止时间。为任务设置合理期限，增加紧迫感。

5. 减少干扰。远离手机、社交媒体等干扰源，保持专注。

6. 奖励机制。完成任务后给予自己适当奖励，增强动力。

7. 立即行动。不要等待“完美时机”，直接开始，哪怕只做5分钟。

8. 自我反思。记录拖延原因，找出改进方法。

9. 寻求监督。告诉他人你的目标，借助外部压力督促自己。

10. 保持积极心态。避免自责，专注于进步而非完美。