13个实用小技巧帮助ADHD走出拖延的怪圈（下）

我们在之前的文章中提到多动症ADHD群体为什么容易拖延？（多动症ADHD如何走出拖延的怪圈（上）？）这篇文章给大家分享一些应对拖延的小技巧。应对多动症拖延症的技巧。

尽管ADHD和拖延症之间存在联系，但这并不意味着患有多动症的人一定会拖延。这里有一些在患有多动症时管理ADHD的技巧。

（1）思考自己为什么拖延

每当你发现自己在某项任务上拖延时，请退后一步问自己：“为什么我会拖延这项任务？” 如果您知道根本原因，那么您可以将其与正确的解决方案相匹配。

以下是 ADHD 拖延（以及一般拖延）的一些常见原因：

1、在事情紧急并且截止日期临近之前，要获得动力是很困难的。

2、消极的想法和感受会妨碍完成任务。

3、不知道如何完成任务就很难开始。

4、这项任务看起来单调乏味。

5、这项任务似乎庞大、复杂，而且过于艰巨。

（2）将较大的任务分解为较小的任务

如果您有一项大型或复杂的任务让您感到陷入困境或不知所措，请将其分解为更小的、可行的部分。一个大型项目就像爬山一样。然而，当你把项目分解成小步骤时，这座山似乎缩小到了一座小山的大小，帮助你更高效、更有成效地工作。

有时，ADHD症状会使项目的可视化变得困难。很难理解所有的部分是如何组合在一起的。例如，如果你想清洁壁橱，而不是一次处理所有的事情，你可以一天清理最上面的架子，另一天清理挂架上的衣服，第三天清理地板上的所有东西。

请朋友或您信任的人帮助您思考并组织步骤。只是要小心，避免陷入因过于关注细节而无法取得任何进展的陷阱.许多患有注意力缺陷多动症的成年人过于专注于计划的细节，以至于从未参与到该项目中。计划变成了拖延的一种形式。

（3）设置截止日期

将任务分解为小部分后，为完成每个部分设定最后期限。与一个大的长期目标相比，当你有各种小的短期目标时，更容易成功。它不那么势不可挡，更容易保持动力。每次完成短期目标时，奖励自己。制定这些较小的目标还可以让您在大最后期限临近时摆脱最后一刻的恐慌。

（4）利用积极的社会压力

拥有一个负责任的合作伙伴通常会提供启动项目并让您继续行动的动力。对你的伴侣、朋友或同事做出承诺。告诉他们你的目标和时间表。

这种温和的社会压力可以帮助你前进。另一种选择是与另一个人一起完成任务。社会联系有助于保持项目的刺激性和吸引力。

（5）让无聊的任务变得有吸引力

一项无聊或乏味的任务可能不足以刺激你的大脑让你想要采取行动。如果这是拖延的原因，问问自己：“我怎样才能把这项无聊的任务变成一项有趣的任务？”有很多方法可以使任务更具吸引力。这里有一些例子。

1、变成与自己的较量。五分钟内你能洗多少个盘子？使用厨房计时器来帮助您。

2、在工作时播放音乐，让工作变得有趣。

3、完成后会有奖励等待。

（6）在两个任务之间轮换

尝试在两个任务之间轮换。这可以让您保持较高的兴趣，并让您对这两项任务感到专注和积极。您可以设置一个计时器并在每项任务上花费相同的时间。这是让无聊的任务变得更有吸引力的另一种方法。

（7）做出一点时间承诺

如果一项任务看起来很大，而且看不到结束的迹象，那么开始它可能会很困难。然而，如果您只花 10 分钟，开始会容易得多。设置计时器并工作 10 分钟。

然后回顾一下你的感受。有时，前 10 分钟的努力会突破你的抵触情绪，让你渴望继续下去。如果没有，请将计时器再设置 10 分钟，然后继续分段工作。

（8）设置奖励

如果你因为某件事单调乏味而推迟做某件事，那么想出某种奖励，一旦你完成它，你就会得到它。这可以帮助你克服导致你拖延的负面情绪，因为你知道美好的事情就在另一边。

（9）执行任务时限制干扰

由于拖延可能是由于您在执行某项任务时注意力分散造成的，因此请尽量限制可能让您分心的干扰的数量。工作时请将手机静音并关闭电视。另外，让你周围的人知道你不想被打扰。

你可能会对自己说：“我会先做这些其他的小事，然后再处理重要的任务。” 然而，往往正是这些其他“小事”导致了拖延的恶性循环。你感觉非常忙碌并且完成了很多工作，但却回避了必须完成的主要任务。

（10）必要时寻求培训

您是否因为不知道如何去做而逃避某项任务？例如，研究表明，虽然学生经常因为焦虑而推迟困难的课程，但做好准备有助于减少这种恐惧和拖延。

如果是这样，为什么不自学呢？您可以通过参加正式培训课程来做到这一点。或者您可以以更随意的方式执行此操作，例如请朋友向您展示或观看网络上的视频。当你知道如何做某事时，阻力就会消失，并且很容易采取行动。

（11）委托给其他人

有时，自己发展一项新技能是一种力量。其他时候，将任务委托给另一个已经具备该技能的人是合适的。例如，您不必学习如何修理汽车。您可以将其带到车库，那里有训练有素的机械师。不要觉得所有事情都必须自己做。

（12）取代消极想法

我们的思想和感受非常强大。当您以积极而温和的方式对自己说话并提醒自己最近的成功时，就会更容易采取行动。相反，当你陷入消极模式时，就很难摆脱回避循环。如果您发现消极思维是您逃避任务的主要原因，那么您可能会从认知行为疗法(CBT) 中受益。

（13）寻求专业帮助

研究发现，接受和承诺疗法(ACT)有助于减少多动症患者的拖延症。ACT 涉及学习如何接受消极想法或环境，同时致力于更健康的行为。拖延也是针对多动症患者的几种治疗干预措施的一个重要方面。

认知行为疗法（CBT）识别并改变消极认知，这与促进适应不良的应对策略（例如拖延）有关。它还提供了一个可选模块，以学习如何管理和克服拖延行为。 成年ADHD经常选择该模块，这表明拖延是该成年人群普遍面临的缺陷和功能问题（Safren等，2005；Safren，2006）。

其他干预措施，例如 ADHD 辅导（Swartz等，2005）、ADHD 技能和策略计划（Burt等，2005）。，1997 年）、组织技能干预（Langberg等人，2008 年）和元认知治疗（Solanto等人，2010 年）已将处理拖延和时间管理作为治疗多动症患者的标准方面。这些干预措施可以有效减少 ADHD 症状（例如，Langberg等，2008）。

涛哥有话说

ADHD群体的拖延问题往往是几种、十几种甚至几十种因素交织在一起，伴随着时间推移，形成了十分负责的拖延现象，解决起来非常棘手。这些原因包括但是不限于：任务的结构化程度、个人情绪状态、精力状态、冲动、尽责性等。文章中的小技巧，实施起来也并不简单。