作为ADHD程序员，我的ADHD应对心得

作为ADHD的一些历程我是涛哥第七期成人ADHD正念训练营的学员，简单介绍下我的大致经历：我出生在东北的一个农村家庭，小的时候家庭很穷，和网络上大多数人在美国刚下飞机的家庭来比，家里条件不能用普通来形容，可能是非常差。

我和大多数ADHD一样，从小就注意力不集中，思维不敏捷，学习也比较吃力，但是我没有别的出路可言，只能是按部就班的一直上学，才能有自己选择的权力。上学的时候，成绩常年垫底，平庸的甚至老师也记不住我的名字。初中和高中都想过要放弃读书，因为那时候觉得读书太难了，根本没有读书的兴趣，在学校的每一天都有种万箭穿心的痛苦。

当然回归现实，我没有出路，还是灰溜溜的回去继续上学；终于熬到了毕业，2020年研究生毕业后，我的第一份工作在国内的一家搜索引擎工作做软件工程师，从此踏上了漫漫的社会生存之路。

毕业这几年经受了比上学时更严重的毒打，自尊心和信心都受到了加倍的摧残，每天焦虑的的不行，无论任务多少，忙碌还是闲暇，都会感觉到自己还有很多事情没有考虑，还有很多事情没有做完，极度焦虑的一种状态，后来在这种痛苦中慢慢寻找出路，尝试去改变。

训练营的一些感受

训练营持续三个月，收获很多，具体我列了以下的我的一些主观上感受，社会上每个人的社会环境，家庭环境，成长环境，性格特征都不相同，所以很多内容仅供参考。

一 更全面的了解了ADHD

有些概念，或者自己的行为，自己分析过，但是就是无法清楚的表达和梳理和表达出来，这是ADHD的一个弱点，结构行为差；所以当自己感觉心情低落，内心急躁。

每当我经历这些的时候，我都觉察不到，只感觉自己是非正常状态，身体难受，这个时候就需要有人去用科学的角度去帮你梳理并告诉你现在是什么样的心态，为什么会产生这种心态。

训练营的助教老师会细致的剖析出ADHD的一些心态，情绪，和行为，然后自己每次自己都会对号入座的自己去匹配这些内容，找到自己的问题所在，这样对ADHD的了解就会更加深刻；下次遇到同样困境的时候，知道为什么要比不知道为什么更从容一些。

二 意识到了自己频繁的高预期

我之前一直不知道自己在做一项任务的时候，反复受挫是为什么；后来在课程中对老师讲到高预期的行为，然后我在自己身上慢慢的找，发现自己确实存在这个问题，而且非常频繁，对任务的预估能力太弱了，对细节的描绘也不清不楚的。

回首一望，自己有时候太急躁了，在之前做事非常的疯狂，每天要给自己留很多任务，而这些任务基本都是不可能完成的，然后受挫之后发现和自己能力有落差，重新调整并降低任务目标，再次执行发现预期还是很高。

从受挫->调整->重新执行这个步骤迭代几次之后，信心就在这其中大大的降低了，会导致后面做什么都蹑手蹑脚的。

三 学会了觉察和反馈

在我的印象里，觉察类似于感知（Perception），是人通过身体的各个器官接触外界时间的一种途径，我们大熊猫就感觉亲切，看到棕熊就会感觉到害怕；人的大脑有有无尽期数的神经元。

简单来看，都是通过觉察>推理>反馈，觉察>推理>反馈这样的过程来维持认知，所以觉察和反馈对这俩步骤对我来缺一不可；没觉察我们就不知道我们视觉感知出来的是大熊猫，没有反馈更新我们也不知道看到棕熊会觉得害怕。

所以对于我来说，觉察这一步很艰难，因为我每天走路很快，吃饭很快，说话也快，做事很快，就是不经大脑思考的那种快。就是因为太快了，所以有些细节考虑不清楚，感知能力很弱，过后也没有反思。

所以在课上，需要老师老师反复的强调要觉察，觉察，再觉察；只有这种高频率的提醒，我才能注意到我需要觉察这件事情；所以最近工作节奏逐渐慢了下来，说话也慢了下来，走路也在控制步频，去觉察；减少了高期望，想着一天要做很多事情，而是想如何通过一两件事情，仔细的觉察自己在这个过程中的问题，再反思形成回路。

回首漫长的前半生，总是在同样的地方栽跟头，就是因为太贪心了，总想要的很多，过程不对自己犯过的错形成记忆反馈，如果每每次栽跟头的时候，能花些时间去总结形成反馈，那么下次同样的问题就不会显得特别焦虑和不安，而相反，会被这种挫折感耗死。

四 抑郁的时候不要过多的对话

抑郁的想法来的时候，停止过多的互动，抑郁的情绪中，总是会有很多的想法，比如我生不如死，我一点用的没有，我没有任何价值等等，对自己当前的想法和情绪没有理性的评估，扭曲现实的。

我之前一旦陷入抑郁情绪中，就觉得自己真的变成了不堪的模样，意志特别消沉，可能要持续一周甚至一个月；这在每次小课的时候老师重复重复再重复中，我才逐渐意识到并和自己对号入座，发现自己有些时候的想法是不对的。

其实我也深度理解由于ADHD而抑郁的朋友，我有中度焦虑，重度抑郁，当然也看过医生，医生开完药后，我也吃过2年的抗抑郁的药，其实也没有多大的效果；本质原因是因为需要生存，需要在公司里工作和上班，只要这个环境一直在，吃药对于解决抑郁症就基本没什么改变；因为想法没有改变，该有的情绪还会有。

举个简单的例子，就比如身体被刀划了一道，即使每天给伤口上药，但是如果每天在伤口上撒盐，这个伤口永远都不会愈合，所以根本的解决是如何让自己少挨刀，再上药，慢慢痊愈；也就是改变自己的改变自己的一些想法，比如高预期，让自己的思考慢下来，这些实质上的思想转化成能力的改变，才能让自己少挨刀。

五 学会外界力量的介入

群体外力，训练营就是一种无形的外力，约束着你，每天无数遍的重复，提醒，打卡，在没有目标，神情涣散的时候，至少知道每天要上课，每天要记笔记，每天做正念，让初期启动这件事情没有那么难，直到形成肌肉记忆后，才会自己的去自己去训练正念；

求助身边人，用自己来约束自己，本身自己就是不靠谱的，那么结果一定是不靠谱的，能感受的到，外界力量对ADHD来说还是很重要的。

既然无法自己约束自己，那就需要外界力量来约束，以前我是不好意思求助领导的，自己蛮干，因为我觉得求助别人显得自己很傻

其实这种封闭的想法本身我知道是不好，但是我觉得求助别的这件事我做不到；后来尝试了一次有问题求助领导，才觉得没那么可怕。其实说白了，很多事情都是我自己的大脑在加重色彩，本身来看，并没有那么可怕。

目标外力，比如有一段时间我减肥，我想每天都去跑步，但是我对自己的了解，坚持是个大问题，后期会产生两种情绪，一是新鲜感一过就会产生枯燥的感觉，失去了动力，二是没有明确的目标，坚持的意义找不到。

比如这个时候可以报个短距离的长跑小比赛，当然距离不能过短也过长，备赛日也不能过短也过长，一旦过度就会导致挫败感或者没有动力，所以对于ADHD来说，合适的外力牵引很重要，在坚持不下来的时候，哪怕有个很小目标，也会是一种动力。

五 自己要适当休息

应该是倒数的几节课，涛哥讲到了这个休息的问题，我才逐渐的意识到了这个问题。以前的我是那种睡觉都焦虑的人，身体紧绷，紧张焦虑不安几乎占据了我绝大多数的情绪。

晚上睡觉前因为今天什么也没做而焦虑，中午睡觉的时候胡思乱想；这里的适当休息对我来说并不是指一到周末就去出去旅游。

对于我来说，当我心里压力大的时候，有很多事情没有解决的时候，出去旅游其实也会带着一种悲观色彩去看到旅行中的景色，而旅游回来其实也不会有很好的回忆，基本都是痛苦记忆。

一个是要有个主动思考的一小段时间，主动反思自己最近快思考而省略的事情，还有就是清理一些拖延了很久的事情，这要比出去旅游来说来说更加能够放松。

六 自己以前过于完美主义

以前的我总是觉得把自己想做的事一开始就想的非常完美，而此对任务极其恐惧，极其绝望，极其无助。

第一反应是这个事情真的太难了，就算我不吃不喝30年我也不可能完成这件事情，其实这背后的逻辑就是我过于的完美主义。

再深度想一想就是过于贪心了，而这也间接的导致了很多拖延的事情，门槛过高，导致对任务的惧怕感。举个例子，比如要做个汇报的PPT，以前的我觉得我一上午就能把这个PPT搞定，给领导看看我在短时间就能做出来的能力。

结果在这种想法下，精细的弄了一上午，一张都没做出来，然后感觉自己很笨，能力不行。其实对我来说可以先做个粗糙的框架，然后再在这个框架上分解成一个一个的部分，然后再具体细化每个部分的内容。这个时候，不会焦虑我还有多少没做完，而是觉得我心里有底了，即使它很粗糙，后面我慢慢去完善就可以了。

七 外存代替内存

我们在学习中，由于工作记忆很差，可能左耳听，右耳出，别人和我们讲一个事情。首先我们需要记下来，然后抽取关键词，再然后提取关键词之前的练习，是包含关系，还是平行关系，还是依赖关系，等等等，这一列下来，稍微复杂一点的东西就显得尤为吃力。

所以在这种内存不足的情况下，就需要用外存来存储这些信息，在纸上以图或者以关键点的方式记录下来。这其实还有利于发现内容之外的事情，比如说A和B有关系，B和C有关系，那么有可能A和C也有关系等等。

在我们输出的的过程中，其实也就是大脑立体性的建立一个对事物认知的过程，有助于我们对学习内容的理解。其实画图输出的过程类似于我们大脑神经元之间传导能力的加强，可以将之前模糊的弱连接变成立体的结构的强连接，随着这种通路的变强，慢慢的，“任督二脉”就被打开了。

八 学会节能

我们这一生会遇到很多的人和事情，有些人对于你来说可能只是擦肩而过，有些事对你来说可能只是一幅画中的一点墨色。

而我们的精力有限的，在课上很多ADHD的同伴的重复例子中，意识到千万不能把自己有限的资源浪费到无用的内耗中。当然这种道理谁都知道，最重要的事反复的练习这样的驳斥，才会成为自身的一种能力。

我之前的状态是，有的时候领导一皱眉，就会突然觉得是不是哪里做的不好，哪里没有达到领导的期望。但是反过来想，领导的期望是永远达不到的，况且达到了，他也觉得理所应当，所以没有必要为此消耗自己；节能自己的认知资源，把有限的认知资源放到自己值得的事情上去。

给ADHD在职业选择上的一些建议

我的职业是一名程序员，选择这个职业一方面是自己兴趣的冲动，另一方面是因为相比于简单枯燥而言，我喜欢带一些稍微有点挑战的工作。

由于自己无法长时间在一个方向持之以恒，所以在计算机的这个子方向也换过很多方向，最开始做web软件，后来研究生转到数据挖掘的领域，后来工作了几年又转了自动驾驶的领域，总之就是一通乱折腾。

人到中年没有任何积累；我也在思考我为什么总喜欢换方向，我觉得根本原因是对于自己的认知资源分配的及其不平衡，ADHD发现了自己感兴趣的事情，马上就扑上去。

然后这个过程可能由于自己缺乏大量的某个的基础，而活生生把前期的兴趣和精力给耗没了，所以平衡兴趣资源也很重要。

个人最理想的状态就是稳定持续的像一场马拉松一样慢慢的跑到终点，而不是前期疯狂的奔跑导致后期无力。

关于选择职业其实对我来说第一肯定是兴趣，我做过自己毫无兴趣的工作，每天就像个机器人一样，没有感觉自己在活着。

在选择职业的的过程中，工作都是在焦虑和枯燥中去做取舍，有些工作很枯燥乏味，那么有可能是存在大量的重复，焦虑感要稍微低一些，枯燥乏味感要强一些。

有些工作虽然面临一些挑战，重复性的东西少，那么焦虑感要强一些，枯燥乏味要少一些；所以这个阈值要自己去把握平衡，才能找到自己合适的工作。

无论你多么亲的亲人，多么好的朋友，都不要企图去让身边的人理解你，一般来说同样是ADHD的人，懂得那种感受，可能三言两语就理解了你的痛处，但是如果要和一个普通人倾诉你的痛苦，那么越解释越觉得是主观上的不努力。

漫漫人生路，无论现在怎样，后面的生活需要自己清洗的了解自己的大脑，合理的分配资源，持续的正念才能有一些实质性的改变。