前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——“每天到办公室刚坐下来，看着桌子上一堆未处理的文件和任务，就开始感受到一股沉重的压力。”“当我试图写一封重要邮件，却不停地被电脑屏幕的其他通知打扰。”

“每次想要专注于一项任务时，大脑总是不听使唤，而被琐碎的细节干扰。”我当然知道我应该专注于手头的工作，但我的注意力就是无法集中。”即便是简单的任务，也需要付出巨大的努力，这让我的精力迅速耗尽，让我时常对自己感到力不从心。”“每开启一天都如同陷入一场无尽的战斗，不知何时才能摆脱这种困境。”“工作好像完全成了一种负担，失去了所有的乐趣。”

信息化时代，干扰变多，注意力难以集中几乎是所有人都会面临的问题。但涛哥想，不会有人比ADHD群体更能懂工作中无法集中注意的痛了。最近涛哥整理了一些文章和研究，今天就和大家聊聊ADHD打工人在职场中面临的一大挑战——工作倦怠，以及ADHDers又该如何以更科学的方式应对和调整？

ADHD对工作表现的影响

在职场当中， 每个人当然都希望能够更高效地完成工作。但对于ADHD来说，将注定是一项艰难的挑战。ADHD是一种神经发育障碍，其主要特征包括注意力不集中、多动冲动和执行控制困难[1]，而集中注意，抑制冲动，保持一定的冷静决策和执行，每一项对于完成工作都至关重要。（如上表所示，已有研究证明，ADHD员工在相应的倦怠或执行功能上明显区别于非ADHD的员工。）

1）注意力不集中

想象一下，当你试图专注于一项任务，但你的思绪总是突然被其他事情所打断，无法集中。这就是ADHD个体常常面临的挑战之一。他们会发现自己经常难以集中注意力，在工作中分心，导致工作效率低下。这种注意力不集中可能会使工作中频繁出现错误或疏漏，影响工作的质量，并且无限拉长完成时间。

2）多动冲动

办公室通常需要保持安静，每个人应该都各自专注于自己的任务，但你的身体却总忍不住动来动去。这不仅会让自己难以保持工作场景的稳定性和效率，还可能会给同事和上司留下不良印象，影响个人的职业形象和职业发展，从而给ADHD个体在工作中带来无尽的困扰。

3）缺乏执行控制

很多工作都是需要我们做出大大小小的决策和规划，并且需要把规划持续执行下去，但你却发现自己无法控制自己的思维和行为。这种执行控制困难会导致ADHD个体在工作中做出不恰当的决策或行为，影响工作的顺利进行和团队合作。

看完了这些，有没有觉得一位ADHDer想要把一件工作做好，可真是太难了！关键是,这还没完……由于ADHD带来的这些工作阻碍，会让ADHD个体陷入快速疲劳和倦怠感。

超低的工作效率和超长的工作时间会消磨掉ADHDer的工作精力和工作动力，让他们无法保持长时间持续稳定的工作。与普通人相比，他们在工作中会更容易感到的疲惫和不耐烦，会导致工作效率进一步下降，更难完成任务，而陷入工作倦怠的恶性循环。已有研究表明，ADHD个体相对于非ADHD个体，会报告更高水平的工作倦怠[2]。

ADHD与工作倦怠的关联机制

什么是工作倦怠？

有研究者在心理学中，将工作倦怠定义为“由于长期暴露于职业压力而导致的精力应对资源的持续枯竭”[3]，包括以下三个方面：

(a) 身体疲劳（physical fatigue）——极度的身体疲劳感，

(b) 情绪耗竭（emotional exhaustion）——情感资源的枯竭，

(c) 认知疲劳（cognitive weariness）——认知过载的感觉。

而这些症状对工作场所有严重负面的影响，包括工作不满意、不合理的缺勤、工作完成质量下降、专业错误以及离职等后果。

1）身体疲劳

ADHD群体因为执行功能缺陷，而且有学者发现，特别是时间管理的自我管理能力不足[2]，会导致他们难以有效安排工作任务和遵守时间表，而使工作负担加重。别人20分钟就可以完成的任务，但ADHD个体因为无法集中注意，拖拖沓沓一两个小时都没做完。甚至有时候规定时间完不成，还要不得不去加班才能做完，超长的时间战线就算精神还没累，身体也肯定会疲劳。

2）情绪耗竭

研究发现，ADHD个体的执行功能可能在自我组织和解决问题方面存在缺陷[2]，这会影响他们应对工作压力的表现。即一旦面对有些难度的复杂工作，由于自我组织混乱的问题，ADHD可能更难对任务进行梳理和组织，而导致工作的无法胜任。这会给他们带来工作要求与个人能力不匹配的感觉，加大个人的挫败感或不适应感，从而导致情绪耗竭。

此外， 由于他们的大脑功能和神经系统的差异，ADHD可能在调节情绪和社交技能方面存在困难，这会影响人际关系和整体工作能力，进一步加剧他们觉知到的压力和情绪耗竭。

3）认知疲劳

认知疲劳与工作中的认知负荷有关。ADHD个体由于注意力不集中、记忆力缺陷和冲动行为等问题，可能在维持注意力和处理信息方面遇到困难。而自我组织和解决问题等执行功能的缺陷导致工作低效和决策困难，也会进一步加剧他们的认知疲劳。

知道打工人累，但看到这是不是会觉得ADHD打工人更累？以上的这三个“问题”可能会导致工作不满意、不合理的缺勤、工作完成质量下降、专业错误以及离职等后果。

ADHD是对人类普遍问题的放大

但这也并不意味着ADHD们就只能听天由命，任由自己被不那么“争气”的大脑折磨，我们仍然是有很大空间可以进行干预和调整的。

并且这么多研究人员费尽心思研究ADHD成因的意义也正是在此，我们越是清楚问题背后的原因，我们越有干预和改变的机会和可能。

涛哥有话说

1.给自己建立一个支持系统，包括家人、朋友、同事或专业心理咨询师等，给我们提供情感支持和实用建议，缓解工作压力和倦怠感。

这里涛哥要重点强调一下：最好和自己的家人、朋友搞好关系，礼尚往来。在正常任务量和压力下，我们ADHD的表现是没有问题的。需要我们特别重视的是工作压力大、任务量大的时候，我们是特别需要支撑的。如果能每次在支持系统的帮助下，渡过困难期，那么我们的工作适应是完全没有问题的。

2.同时呼吁老板和同事们对ADHD给予更多理解和支持，建立更加包容和友好的工作氛围（容我做梦一小会儿，希望能实现吧）。

3.另外，ADHD要在职场中把自己的优势发挥出来，这样适应起来才不会累。我也见过有ADHD分享，利用自己的创造力和多样化的思维方式，为自己赢得了很大的发展空间。这些都是在职场中非常宝贵的优势。

参考文献（点击滑动查看）：

1.Sarkis E (2014) Addressing attention-deficit/hyperactivity disorder in the workplace. Postgrad Med 126: 25–30. https://doi.org/10.3810/pgm.2014.09.2797

2.Yaara Turjeman-Levi, Guy Itzchakov, Batya Engel-Yeger. Executive function deficits mediate the relationship between employees' ADHD and job burnout[J]. AIMS Public Health, 2024, 11(1): 294-314. doi: 10.3934/publichealth.2024015

3.Maslach C, Schaufeli WB, Leiter MP (2001) Job burnout. Annu Rev Psychol. 52: 397–422. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.397