难题，如何解决ADHD群体的睡眠问题？

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——“夜晚躺在床上，大脑无法进入休眠状态，枕头高度不合适，肩颈酸胀；睡衣领子扎人，刺挠得无法入睡；空调风叶嘎吱声和外机轰隆声在安静的夜里无法忍受；后来，甚至连心跳和呼吸也干扰睡眠；白天在工位上困倦，无法集中思考.......”

以上是大部分大小ADHD个体面临的问题

目前，学术界对于ADHD睡眠相关问题的研究主要集中在儿童，而关于成人ADHD的睡眠研究则少之又少。关于如何识别自己的睡眠问题，可以点击往期文章（认识自己，看见问题——成人多动症群体睡眠质量报告）。这篇文章想要基于现有的科学研究来聊聊成人ADHD的睡眠问题。

ADHD和睡眠障碍之间关系

许多ADHDer抱怨他们存在着睡眠方面的障碍。研究表明，混合型ADHD的睡眠较少，而注意力不集中亚型ADHD的睡眠需求更大（ADHD群体总是疲惫犯困，殊不知你正经历着中枢性疲劳——），尤其是在白天[1]。

然而，ADHD和睡眠障碍之间的关系还不清楚，目前的观点有：

睡眠问题可能是ADHD的症状。例如，多动症的特征是唤起系统调节不良，这会导致注意力困难和过度活跃。睡眠障碍可能源于与ADHD同时发生的一种共病。例如，抑郁、焦虑或药物滥用。睡眠问题可能会加剧现有的ADHD认知缺陷。例如，睡眠障碍会导致前额叶皮层功能减退，并导致注意力持续时间短、易冲动等症状。

其中，睡眠问题与ADHD症状的关系是被最多讨论的。用ADHDer的话说，“他们感觉自己好像一直在忙碌，无法放松，因此太过不安，无法入睡”。

对此，学术界提出了一些解释：

1）睡眠问题可能与ADHD的神经生物学基础——觉醒系统的紊乱有关。

有证据表明，涉及睡眠/觉醒调节的大脑系统与涉及注意力和情感调节的大脑系统之间存在密切联系[2]。睡眠与觉醒就好比一个连续体上的两极，白天的注意力或警觉可能会影响晚上的睡眠，反之亦然。但是，如果该部分大脑系统出问题了，ADHDer们就无法同时获得充分的觉醒和深度的睡眠，并且只能在白天和黑夜以一半的效率工作。

Marian Sigurdson博士是研究多动症脑电图（EEG）领域的专家，他说ADHD身上存在θ波对α和β波的入侵。这表现为长时间的无聊导致意识消失，比如，坐在教室后面的学生突然“睡着了”。

2）ADHD的核心症状——躁动不安可能会妨碍人们放松和/或获得充足的睡眠。

研究表明，在ADHD儿童身上发现了比正常人更高的夜间活动水平，并且他们报告说，大脑持续不断的精神活动会使他们有时感到无法入睡[3]。

虽然这一活动并没有导致他们醒过来，但仍然可能会对他们白天参加活动的能力产生连锁反应，会因为睡眠不足而更容易做“白日梦”。而在成年人身上，大约四分之三患有多动症的成年人报告说，他们无法“关闭自己的大脑”。他们一整天都觉得很累，但只要头枕在枕头上，思维就会活跃起来。

3）注意力缺陷多动症个体在组织和分清事情的轻重缓急方面存在困难，这往往会让他们在深夜努力完成任务，从而侵占了他们的睡眠时间。当他们到了上床睡觉的时间时，却仍然全神贯注于未完成的事，或者因为本身的拖延而不得不熬夜完成工作。

这种睡前拖延症，比如浏览社交媒体、观看新电视剧，以及其他导致大脑保持警觉的活动，往往是能增强多巴胺的。这样一来就好理解了，追求及时行乐的ADHDer往往会为了能够即刻获得的多巴胺，而放弃长久的健康与习惯，一直重复熬夜。

如何改善ADHD的睡眠问题

1）避免白天的睡眠：

睡意来自于哪里？研究人员发现，基底前脑区的谷氨酸能神经元在激活的状态下，会释放睡眠诱导因子腺苷，随着腺苷的积累，我们感受到的睡眠压力就越大，直到被困意击倒[4]。如果白天睡得了多了，腺苷积累不足，导致睡眠压力小，这就会影响晚上的睡眠，打乱昼夜节律。因此，白天小睡应该尽可能避免。

2）减少摄入的咖啡因：

咖啡因能改变大脑细胞与腺苷相互作用的方式。通过与腺苷受体提前结合，抢占了腺苷的位置，但它又不会像腺苷那样触发嗜睡信号。因此，大多数摄入咖啡因的人会暂时感到精力充沛，情绪高涨。

而且，咖啡因的半衰期很长，在人体内停留长达16个小时后才通过尿液排出。即使是在下午喝一杯咖啡，也会影响到晚上的睡眠模式。睡眠困难的人可能会在白天增加咖啡因的摄入量，以保持清醒。这反过来又会对他们的睡眠产生延影响。

3）食物摄入：

不同种类的食物会以不同的方式影响睡眠。高蛋白的食物（牛肉、豆类、奶酪）能提高整体警觉性，也能更长时间地激活消化系统。而相反，高碳水、但蛋白质和糖含量低（谷物）的食物可以刺激如血清素、褪黑激素的释放，从而使人放松。

4）睡前情绪状态：

快乐、兴奋、悲伤、压力、焦虑都会影响睡眠。ADHDer应该尝试记录他们的感觉和相关的想法，以确定是什么让他们保持清醒，比如反复出现的担忧。

5）睡前活动：

提醒身体是时候放慢速度了，尽量避免锻炼、高刺激的活动。此外，ADHDer们更有可能因为烦躁不安而起床，冲动地进行一些活动，比如刷手机，这使得他们更难自然地回到睡眠状态。因此，最好是利用活动来“放松”，比如听放松的音乐，喝不含咖啡因的饮料和看点“无聊”的书。

牢记一条道理，ADHD的就寝公式：感到疲惫+上床+平静的心态=入睡（更多细节详见：ADHD入睡掌握这个方法，免受整晚失眠的痛苦！）

总结

关于成人ADHD与睡眠障碍之间的关系，目前还没有特别明确的结论。总体上认为两者互为影响，睡眠问题可能是ADHD的症状，反过来也会加剧ADHD。睡眠问题在普通人群也存在，但在ADHDer们身上的影响似乎格外大。ADHD 是对人类普遍问题的放大。

本文从ADHD和睡眠障碍的关系着手，基于已有的文献阐述了ADHD们睡眠问题背后可能的原因，并提供了若干改善的方法。但所有问题的解决并不是一蹴而就的，因此永远记住，ADHD 群体做事五大原则：事不过三、少就是多、慢就是快、平衡、平常心。

如果你使用了很多方法，睡眠问题依旧没有大的改善。那么就放下吧，接纳吧。对相当部分ADHD群体而言，睡眠质量可能再怎么提升，也很难长期稳定的达到一般人的水准。那就和涛哥一样，带着“症状”生活吧！

参考文献（点击滑动查看）：

[1] Barrett, J. R., Tracy, D. K., & Giaroli, G. (2013). To sleep or not to sleep: A systematic review of the literature of pharmacological treatments of insomnia in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of child and adolescent psychopharmacology, 23(10), 640-647.

[2] Owens, J. A. (2005). The ADHD and sleep conundrum: A review. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 26(4), 312-322.

[3] Cortese, S., Konofal, E., Yateman, N., Mouren, M. C., & Lecendreux, M. (2006). Sleep and alertness in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: A systematic review of the literature. Sleep, 29(4), 504-511.

[4] Peng, W., Wu, Z., Song, K., Zhang, S., Li, Y., & Xu, M. (2020). Regulation of sleep homeostasis mediator adenosine by basal forebrain glutamatergic neurons. Science, 369(6508), eabb0556.

[5] Lansbergen, M. M., Arns, M., van Dongen-Boomsma, M., Spronk, D., & Buitelaar, J. K. (2011). The increase in theta/beta ratio on resting-state EEG in boys with attention-deficit/ hyperactivity disorder is mediated by slow alpha peak frequency. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 35(1), 47-52