ADHD总是感到焦虑羞耻抑郁？

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——你有没有陷入过这种困境？涛哥先来浅浅描述一下——

“因为要做的任务很多，而且都不得不做，觉得根本做不完而陷入烦躁和无助；完美主义，害怕做不好而迟迟不敢开始，任务越是多越是难，拖延反而越是严重；越是拖延越是焦虑，玩也玩不好，睡也睡不好，精神高度紧张；为了缓解焦虑，不停地刷手机逃避，暴饮暴食，过度抽烟，甚至酗酒；   拖到最后没时间了，极度慌张，草草应付了任务，又陷入自责和后悔；自我价值感极低，认为自己一无是处，充满了自我否定，经常为自己感到羞耻；严重的焦虑过后，会陷入持续的情绪低落；注意力和记忆力下降，难以集中精力思考问题；常常陷入悲观的思维模式，对未来感到绝望，觉得自己永远无法摆脱困境。”

我想很多人可能都曾陷入过这种恶性循环里，涛哥更是深有体会，那种被任务压得几乎窒息，却又迟迟无法行动的感觉，至今回想起来仍心有余悸。对于很多 ADHD来说，情绪困境就像一张无情的大网，每次在这种困境中苦苦挣扎，都如同在黑暗无边的深渊里盲目探寻，怎么也找不到出路。我曾经有段时间开始深入反思，为什么身为 ADHD的我会这样？直到看了很多书很多文献，我发现这一切并非无迹可寻，无药可医。突破情绪困境的几个“切口”

a)通过直视糟糕现状，来打破“羞耻感”。

如果你确实当下某一项任务就是做得很糟糕；如果你确实当下某一项能力就是很差；如果你确实当下某一科成绩就是很低很低……但无论再怎么糟糕，再怎么差劲儿，停下来几秒钟，告诉自己，“没关系，正视它们，接受这些事实”。

因为正视事实是改变的第一步，也是必须的一步。很多问题变得越来越严重都是从逃避开始的，而越是逃避，越是不正视，越是滋生羞耻和自卑。

而直面和接受不完美甚至糟糕的现实需要一定的勇气，但我们每个人都有这样的勇气。而一旦我们有勇气面对事实和问题，意识到了“即便如此，那又怎样？”“好像也没有什么接受不了的”，我们其实就打破了被羞耻控制的切口。

b)意识到事情并“不会一直糟糕”，用发展的眼光看问题。

需要注意的是，我在描述那些糟糕现实的时候一直在用一个词——“当下”，是因为涛哥想要让大家意识到，事情和人都是会变化的，再怎么糟糕的状态都不会一直糟糕，再怎么差劲的能力都不会一直差劲。

现在的困难和挫折只是暂时的，它们不能决定我们的未来。也许此刻我们在某个方面表现不佳，但这并不意味着永远都会如此。就像在英语口语方面表现很差的人，通过持续的练习和学习，最终能够做到流利地与他人交流；曾经创业失败的人，吸取教训，重新规划，最终会小有成就。

用发展的眼光看待问题，意识到自己是有学习能力的，相信自己有能力进步，相信问题有办法解决。就像天气并不会一直下雨。

c)“硬着头皮去做”，一点点行动都会让一切开始变好。

很多时候，我们总是在等待一个所谓的“完美时机”，但往往等来的只是更多的拖延和焦虑。其实，反而“硬着头皮去做”，哪怕只是迈出小小的一步，也能引发积极的连锁反应.比如先打开书本看五分钟，先写一行字，先做一道题，都可能会发现事情并没有想象中那么困难。

当面对一项复杂的工作任务，当我们硬着头皮只是先写个简单的提纲，后续的思路可能就会越来越清晰.ADHD可能会让我们的行动变得艰难，但只要我们勇敢地迈出那一小步，坚持下去，就会发现一切都在慢慢变好。

超好用的情绪管理方法——情绪日记

对于ADHD 来说， “情绪日记”可以成为我们手中的缰绳，帮助驯服自己反复变化难以琢磨难以控制的情绪，帮助我们的“意识”深入了解“无意识”。

当我们察觉到自己正在经历强烈的情绪时，或者在已经经历过某种情绪后，找个安静的时刻，把此刻或当时的情绪、引发情绪的事件以及我们的想法和反应都详细地写下来。

比如，在完成一项任务时，由于注意力分散，频繁出错，内心充满了烦躁和挫败感。我们可以写：“下午 2 点，做项目时不断犯错，我对自己的表现很生气，觉得自己的ADHD是个无法跨越的障碍，什么都做不好，心情糟糕透顶，把文件扔到一边不想再碰。”

从脑科学的角度来看，ADHD 个体的大脑前额叶皮质发育相对滞后，这会影响到我们的自控力、注意力和情绪调节能力（Oberwelland，2017）。当我们经历情绪波动时，大脑中的杏仁核会过度活跃，导致强烈的情绪反应（Schönenberg et al., 2019）。   

而写情绪日记的过程，可以激活大脑的前额叶皮质，增强我们对情绪的控制和调节能力。通过这样细致入微的记录，我们能够更加清晰地看到自己情绪产生的模式和触发点。也许会惊讶地发现，某些看似微不足道的事情却能引发强烈的情绪波动，而这背后可能隐藏着更深层次的心理需求或者未解决的问题（Barkley, 1997）。

ADHD使我们的大脑神经回路与常人不同，我们对刺激更为敏感，情绪反应也更加强烈。写情绪日记让我们有机会慢下来，审视这些情绪的来龙去脉。而涛哥也反复和大家说过“对ADHD来说，慢就是快。”（“慢”才是ADHD的秘密武器——）

一次与朋友的小争吵可能会让我们陷入长时间的愤怒和自我怀疑中，而通过日记，我们能分析出是不是由于自己过于敏感，误解了朋友的意思，还是因为当时自己的情绪已经处于紧张状态，所以一点小事就成了导火索。

而且，当我们把情绪转化为文字的时候，就像是给内心的压力找到了一个出口，情绪也能得到一定的舒缓和释放。文字有一种神奇的力量，它能将抽象的情绪具体化，让我们能够更客观地看待它们。

对于我们 ADHD 个体来说，常常会因为情绪的瞬间爆发而做出冲动的行为，而写情绪日记能够在冲动和行动之间建立一个缓冲带，让我们有时间冷静下来。

坚持写情绪日记一段时间后，我们还可以回顾和总结。看看自己在哪些情况下容易产生负面情绪，是在压力大的时候，还是在与特定的人相处时？是因为对自己要求过高，还是因为外界的评价影响了心情？通过这样的总结，我们能发现自己的情绪规律，进而有针对性地进行调整和改进。   

写情绪日记还能帮助我们更好地与他人沟通。当我们把自己的情绪和想法清晰地表达出来后，在与家人、朋友或者治疗师交流时，就能更准确地传达自己的感受，让他们更好地理解我们的内心世界，给予我们更恰当的支持和帮助。

所以眼下如果在被情绪困扰的朋友们，不妨真的着手试试这个简单而有效的“情绪日记法”，更好地掌控自己的情绪，过上更加平和愉快的生活~

涛哥说

身为 ADHD，涛哥深知在情绪困境中挣扎的痛苦。那些反复和无尽的焦虑、抑郁、自我否定，曾让我的世界也黯淡无光。但大家要意识到，ADHD从来都不是我们人生的枷锁，它只是促使我们寻找更强大内心力量的契机。希望我们接下来可以一起，通过正视不完美、用发展眼光看问题、硬着头皮行动和写情绪日记，相信大家慢慢的都能找到自己的光和方向！

参考文献：

[1]Oberwelland, E., ... Franke, B. (2017). Subcortical brain volume differences in participants withattention deficit hyperactivity disorder in children and adults9: a cross-sectional mega-analysisaThe lancet. Psychiatry, 4(4),310-319. doi-org-443.webvpn.bjmu.edu.cn...

[2]Schönenberg, M., et al. (2019). Processing of dynamic affective information in adults with ADHD. J Attention Disord, 23(1), 32-39. 

[3]Barkley, R. A. (1997). Behavioral inhibition, sustained attention, and executive functions: Constructing a unifying theory of ADHD. Psychological Bulletin, 121(1), 65-94. 91