怎么办？换季ADHD状态就变差

前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——现在天气越来越冷，很多ADHDer似乎感觉自己的状态越来越差：睡眠的时间需求变高，睡得非常沉；疲惫感越来越长，有效工作时间变短；饮食上更偏向油腻，更加不健康……

季节变化似乎给ADHDer带来了一些特殊的挑战。这些信号其实充分展示了“季节性波动”，包括日照、温度、紫外线等一些外在环境的变化可能会引起我们心理上的变化。很多成人ADHD或者A娃家长会因此焦虑和担忧，但这种周期性波动其实是ADHD群体高敏感特点的一种表现，是正常现象，下面就让我们来具体了解一下。

为什么季节变化对ADHD群体影响大？

一、昼夜节律变化   

ADHD群体一到冬季就状态不好的主要原因是睡眠质量差导致的功能障碍。睡眠会影响情绪、注意力、行为，并最终影响学校或工作表现和生活质量等等，而与正常人群相比，ADHD群体中睡眠障碍的发生率较高，大约25-55%的多动症个体报告有睡眠问题[1]。

这说明ADHD群体的昼夜节律本身就存在问题。昼夜节律，亦称生物钟（Biological clock），是指生物体内的一种内在分子机制，它使生物能够预测和适应外界环境的日常变化。这种节律性变化是内源性的，即使在没有外部时间信号的情况下，也能表现出近24小时的周期性振荡[2]。

在人类中，昼夜节律由视交叉上核（SCN）生物钟驱动，SCN接收视网膜传来的外界光暗信号，将其转换为节律信号，不同的神经元通过相互作用产生不同相位的振荡，从而维持昼夜节律[3]。

许多生命活动与生理功能均受昼夜节律的调节，如中枢神经系统活动、自主神经系统活动、内分泌功能、代谢与免疫功能等。

而研究发现，ADHD与昼夜节律延迟之间存在显著关联，该群体中78%左右的个体在昼夜节律上表现出延迟，这主要体现在他们更倾向于晚睡和晚起，即所谓的晚睡型。这种昼夜节律的延迟可能导致他们在尝试早睡时出现入睡困难，并且通常伴随着白天的嗜睡和功能受损[4]。

而到了冬季，由于日照时间减少，褪黑素的分泌也会受到影响。褪黑素（Melatonin）是一种内源性吲哚胺类激素，主要由松果体分泌，它在调节睡眠-觉醒周期、昼夜节律以及脂质代谢等方面发挥着重要作用。

ADHD群体对于褪黑素分泌水平的变化更加敏感，导致其昼夜节律的变化更加明显，进而影响该群体的睡眠质量，并反映在其行为和情绪的变化上。

二、季节性情感障碍（SAD）       

季节性情绪障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD），在国外经常把它俗称为“冬季忧郁症”，是一种与季节变化相关的抑郁症，主要是在秋冬季发作，春夏季缓解。   大多数SAD在一年大部分时间都有良好的健康状态，但在白天越来越短、黑夜越来越长的季节会感到情绪低落、失去动力，甚至有严重的抑郁症状。

这主要是因为气温和日照的变化影响了人体的生物钟和激素，如血清素、褪黑素和维生素D，从而影响了睡眠和情绪，让人更容易感到疲劳、抑郁和焦虑。

（图源文献4：与无症状的男性和女性相比，SAD易感女性表现出较低的振幅和更延迟的平均相对相移，说明SAD个体更容易经历低昼夜节律振幅）

调查发现，ADHD与SAD共病率较高，在成人ADHD中SAD的共病率可高达27%，相比之下，普通人群中这一比例为6%。这表明ADHD群体更容易受到SAD的影响[5]。

SAD的特征性症状包括注意力难以集中、快感缺失、疲劳、记忆力减退，以及一些非典型抑郁症状，如睡眠过多、食欲增加和体重增加等。 这些症状与ADHD的症状有所重叠，可能导致ADHD群体的功能受损进一步加剧。

三、神经递质的变化       

ADHDer在冬季状态变差可能与神经递质系统的紊乱有关，包括多巴胺（DA）、去甲肾上腺素（NE）和5-羟色胺（5-HT），这些神经递质在调节注意力、情绪和行为方面起关键作用。 

多巴胺（DA）信号通路：

DA系统在调节注意力和行为方面发挥着核心作用。

中脑多巴胺能神经元参与躯体运动、情绪及动机等重要功能的调节，是脑内多巴胺系统中功能最为多样的细胞群之一[6]。

在ADHD中，背外侧纹状体DA能神经元损伤可能导致黑质部DA能神经丢失、纹状体及前额叶皮质部单胺水平降低，影响短时记忆和注意力[7]。

此外，DA信号通路的异常可能导致奖赏机制及对新奇事物的反应受损，影响个体的行为控制和注意力集中。

去甲肾上腺素（NE）系统：

NE是一种主要由交感节后神经元和脑内肾上腺素能神经末梢合成和分泌的神经递质，NE系统与应激反应和注意力调节相关[8]。

在ADHD中，NE系统的功能障碍可能导致应激反应和注意力调节的异常，影响个体的情绪稳定性和认知功能。

5-羟色胺（5-HT）系统：

5-HT也称为血清素，在调节情绪、睡眠和认知功能方面起着关键作用，5-HT系统能在很大程度上介导认知冲动和情绪不稳定性。

ADHD群体中5-HT系统的功能障碍可能导致情绪不稳定性、冲动和多动行为。此外，他们的楔前叶与海马之间5-HT转运体的表达与健康人群存在显著差异，海马与脑岛部5-HT转运体结合能力亦下降[7]。

在冬季，可能由于日照时间减少和环境变化，这些神经递质的水平和功能可能受到影响，从而影响ADHDer的情绪和行为，导致其症状在冬季加剧。

如何应对

1.放平心态

首先要做的就是放平心态，明白它是一个正常的周期性波动，不要过度焦虑恐慌，要学会去接受。成人ADHD在这期间尽量不要去相信大脑里的负面想法，带着问题去生活；家长也不要过度焦虑恐慌，在孩子低谷期时，尽可能给孩子支持和帮助。

2.生活方式调整

要保持规律的作息时间，包括饮食、午睡和就寝时间表，有助于ADHD群体更好地适应变化。我们鼓励社交互动和培养健康的生活习惯，如均衡饮食和定期运动，可以对行为产生积极影响。   

3.光照疗法

光照疗法也称为光疗，是一种非药物治疗方法，通过模拟自然光的光谱和强度，影响人体的生物节律和神经递质水平。研究表明，光照疗法能够增加大脑中5-羟色胺（5-HT）和去甲肾上腺素（NE）的水平，这两种神经递质与情绪调节和觉醒状态密切相关[9]。

此外，光照疗法还能够调节褪黑素的分泌，从而改善睡眠质量和昼夜节律[10]。光照疗法被用于治疗多种精神行为症状，包括季节性情感障碍（SAD）、睡眠障碍、抑郁症和认知功能障碍，对改善ADHD群体的情绪和行为有益。

光照疗法被认为是一种安全、便利、低成本的治疗方法，适用于多种环境和群体。由于其非侵入性的特点，使群众对光照疗法的接受度较高，尤其是对于那些对药物治疗有顾虑的个体。

4.正念训练

正念训练是一种以提高个体当下觉知为目的的心理干预方法，它可以帮助人们以非评判性的态度关注当前的体验，核心在于培养注意力、活在当下以及保持一种非评判的态度。   

正念可以重塑大脑结构，恢复大脑功能连接提高个体的注意力、记忆力，还能增强情绪调节能力，减少焦虑、抑郁和易怒情绪，从而提升生活质量[12]。

正念会将一个人的注意力带到当前时刻，觉察实时出现的内心反应，所提高的能力恰恰是成人ADHD能力上的缺陷。可以说正念是治疗ADHD群体的一昧非常对症的“中药”——见效慢，但是效果好而且无副作用。

涛哥说

总的来说，“一换季状态就变差”主要是由于气温和日照时间改变导致昼夜节律变化、季节性情感障碍共病、神经递质变化等，影响了其睡眠质量和情绪状态，进而导致日常执行功能受到影响，这对于ADHD群体来说是正常的周期性波动。面对这种情况要放平心态，允许其发生，逐渐调整自己的生活作息，并辅以光照治疗和正念训练来进行改善。

涛哥想说，尽管随着季节的转换ADHD群体可能会经历一系列挑战，包括情绪波动、注意力不集中和行为问题，但是这并不意味着我们无法克服这些困难。   “冬天来了，春天还会远吗？”以积极的心态面对，每个ADHDer都有能力去迎接每一个新的开始，都可以去过属于自己的人生！

参考文献（点击滑动查看）：

[1]Hvolby, A. Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment.Springer Nature, 2015:1–18 .

[2]陈意,向宇,余光辉.植物昼夜节律研究进展[J].植物学研究, 2018,7(3):331-336.

[3]黄家琪,朱雨岚.昼夜节律及昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍研究进展[J].中华神经科杂志,2022,55(10):1200-1208.

[4]Luvna Dhawka, Ahmet.Low circadian amplitude and delayed phase are linked to seasonal affective disorder (SAD).Journal of Affective Disorders Reports,2022,10.

[5]Dora S,Denise,Femke. ADHD,circadian rhythms and seasonality.Journal of Psychiatric Research,2016,81:87-94.

[6]庞坤坤.中脑多巴胺能神经元亚群示踪定位及电生理特性分析[D].山东.,2019:山东大学.

[7]郑杰,陈燕惠.注意缺陷多动障碍发病机制研究进展.中国当代儿科杂志,2018,20(9): 775-780.

[8]邓申慧,贺振秋,戚思华.去甲肾上腺素在感染性休克期间对脑功能的影响.中国急救医学,2020,40(6):527-531.

[9]石秀秀,李峥.光照治疗在精神疾病患者中的研究进展.中国全科医学,2020,23(11): 1344-1348.

[10]姜鉴科,薛艳,兰丹梅.光照疗法在阿尔茨海默病伴睡眠障碍中的效应机制及临床应用.卒中与神经疾病,2023,30(5):449-453.

[11]Knapen,Werken.The duration of light treatment and therapy outcome in seasonal affective disorder.Journal of Affective Disorders,2014,166:343-346.   

[12]黄雪梅,宋欢.正念训练对执行功能的影响.社会科学前沿, 2021, 10(5), 1141-1146.